1. Nguyên tắc thiết lập thực đơn healthy giảm cân
Thực hiện chế độ healthy – ăn uống lành mạnh là phương pháp giảm cân khoa học giúp cơ thể trở nên thon gọn và săn chắc một cách từ từ. Không mang đến hiệu quả giảm cân cấp tốc như các chế độ khác nhưng thực đơn healthy sẽ giúp vóc dáng đẹp lên mỗi ngày và hướng bạn đến lối sống lành mạnh hơn.
Để sở hữu vóc dáng lý tưởng cùng đường cong S-line vạn người mê, bạn cần lên thực đơn healthy giảm cân dựa trên nguyên tắc sau:
1.1. Chia nhỏ các bữa ăn
Thay vì chỉ ăn ba bữa chính mỗi ngày, các tín đồ ăn kiêng sẽ chia thành nhiều bữa hơn với 3 bữa chính và 2 -3 bữa phụ. Làm theo cách này cơ thể vẫn đảm bảo được cung cấp đủ chất, đồng thời kiểm soát được lượng thức ăn đưa vào một cách điều độ.
1.2. Tính tổng lượng calo nạp vào trong 1 ngày
Thông thường, một người trưởng thành cần tiêu thụ từ 1800 – 2200 calo (tùy vào thể trạng từng người). Theo đó, khi lên thực đơn giảm cân, chúng ta cần lựa chọn các món ăn sao cho tổng số calo không vượt ngưỡng trên. Ngoài ra, xây dựng thực đơn ăn healthy giảm cân phải đảm bảo tổng calo nạp vào nhỏ hơn lượng calo tiêu thụ.
1.3. Lựa chọn dinh dưỡng lành mạnh
Khẩu phần ăn hàng ngày thường ngày chứa đa dạng các loại dinh dưỡng. Tuy nhiên, đối với những ai đang áp dụng chế độ ăn kiêng giảm cân cần chú trọng đưa một số thành phần lành mạnh vào khẩu phần ăn. Cụ thể là các chất protein, chất xơ, chất béo tốt và tinh bột chậm.
1.4. Sử dụng tinh bột chậm
Thay vì ăn các món chứa nhiều tinh bột nhanh như cơm trắng, bánh mì trắng, thực đơn giảm cân healthy nên sử dụng thực phẩm có tinh bột chậm. Cụ thể là gạo lứt, khoai lang, bánh mì nguyên cám,…
2. Gợi ý thực đơn healthy giảm cân 7 ngày đem lại vóc dáng lý tưởng
Áp dụng theo thực đơn giảm cân lành mạnh dưới đây không những giúp bạn ngon miệng, đủ chất mà còn mang lại vóc dáng hoàn hảo. Kiên trì thực hiện thực đơn ăn healthy giảm cân trong 7 ngày sẽ đạt được hiệu quả rõ rệt.
2.1. Thực đơn giảm cân healthy ngày 1
- Bữa sáng: 200ml trà xanh mật ong, yến mạch cán dẹt, 150ml sữa tươi không đường
- Bữa phụ sáng: 1 ly sữa hạt
- Bữa trưa: 150g ức gà cuộn rong biển, 1 bát cơm gạo lứt, 1 bát canh cải cúc nấu cá rô
- Bữa phụ chiều: 50 hạt hạnh nhân, 1 ly nước hạt chia
- Bữa tối: 150g cá hồi áp chảo, 150g xà lách trộn rau củ rưới nước sốt mè rang
2.2. Thực đơn ăn healthy giảm cân ngày 2
- Bữa sáng: 1 cốc trà táo quế, 1 bát cháo rau củ thịt bằm
- Bữa phụ sáng: Sữa chua không đường trộn 30g dâu tây
- Bữa trưa: 150g thăn bò xào đậu đũa bằng dầu ô liu, 1 bát cơm gạo lứt, 2 miếng táo
- Bữa phụ chiều: 50g granola ăn kèm sữa chua
- Bữa tối: 150g ức gà hấp lá chanh, 100g rau cải ngọt, 1 cốc nước ép ổi
2.3. Thực đơn healthy giảm cân ngày thứ 3
- Bữa sáng: 1 ly nước mật ong và chanh tươi, 1 bát súp gà nấm
- Bữa phụ sáng: 2 lát bánh yến mạch chuối ăn kiêng
- Bữa trưa: Bún gạo lứt trộn thịt ức gà, rau mầm, 1 bát canh bí đỏ sườn non
- Bữa phụ chiều: 100g quả mọng trộn sữa chua không đường
- Bữa tối: 200g tôm sú hấp, 150g khoai lang luộc, canh rau ngót thịt bằm
2.4. Thực đơn giảm cân lành mạnh ngày thứ 4
- Bữa sáng: 2 lát bánh sandwich nguyên cám, 1 quả chuối chín
- Bữa phụ sáng: 50g bánh gạo lứt ăn kiêng
- Bữa trưa: Cơm gạo lứt 1 bát nhỏ, ức gà xào nấm 150g, 1 quả ổi
- Bữa phụ chiều: 50g bánh Biscotti Motree
- Bữa tối: 200g cá hồi hấp, 1 đĩa rau củ thập cẩm luộc
2.5. Thực đơn ăn kiêng an toàn ngày thứ 5
- Bữa sáng: 1 tô phở gạo lứt thịt bò kèm rau húng quế
- Bữa phụ sáng: 30g hạt óc chó, 1 ly nước ép dưa chuột bạc hà
- Bữa trưa: Đậu cô ve xào thịt nạc, 1 bát cơm gạo lứt, canh bí xanh thịt băm
- Bữa phụ chiều: 1 thanh bánh ăn kiêng
- Bữa tối: 1 phần ức gà luộc trộn salad rau xanh
2.6. Thực đơn giảm béo hiệu quả ngày thứ 6
- Bữa sáng: 1 củ khoai lang nướng phô mai, 1 cốc nước ép cần tây cùng táo xanh
- Bữa phụ sáng: 1 quả xoài chín ăn kèm sữa chua Hy Lạp
- Bữa trưa: Một phần măng tây cùng cá hồi áp chảo, 150g xà lách trộn dầu giấm, 2 múi cam
- Bữa phụ chiều: 1 ly sữa hạt óc chó
- Bữa tối: 1 bát bún gạo lứt nấu mọc viên và măng khô, nửa quả thanh long ruột đỏ
2.7. Thực đơn ăn kiêng lành mạnh ngày thứ 7
- Bữa sáng: 1 ly nước ép táo, 50g bánh mì hoa cúc
- Bữa phụ sáng: 1 bát yến mạch trộn cùng sữa tươi và granola
- Bữa trưa: 1 bát cháo sườn, 1 cốc nước ép dứa táo
- Bữa tối: 1 phần sushi cá ngừ kèm rau xanh và rong nho
Đúng như tên gọi, thực đơn healthy giảm cân không chỉ dừng lại ở việc mang đến vóc dáng thon thả cho người dùng mà còn nâng cao sức khỏe rất tốt. Bên cạnh đó, ưu điểm dễ áp dụng, không khắt khe như các phương pháp giảm cân khác chính là lý do để nhiều người ưa chuộng chế độ dinh dưỡng này.
Ý kiến bạn đọc (0)