1. Nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm cân hiệu quả cho nữ
Nhiều người thường lựa chọn cách ăn ít đi hoặc giảm lượng thực phẩm trong các bữa ăn để giảm cân nhanh. Tuy nhiên, đây lại là điều tối kỵ trong tập gym bởi nó vừa hại cơ thể, vừa không có tác dụng phát triển các nhóm cơ bắp. Để đảm bảo an toàn sức khỏe và hiệu quả lâu dài, các chuyên gia dinh dưỡng khuyên người tập áp dụng những nguyên tắc sau:
1.1. Bổ sung đầy đủ protein duy trì năng lượng
Protein là một trong những chất dinh dưỡng có vai trò quan trọng với tác dụng duy trì sự sống và đảm bảo năng lượng cho cơ thể. Không những vậy, nó còn được biết đến với tác dụng ngăn ngừa tích mỡ và xây dựng các nhóm cơ. Nguồn protein được khuyên dùng trong các thực đơn giảm cân gồm có thịt nạc, cá, phomai, trứng, sữa, phomai,…
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, mỗi người trưởng thành cần nạp khoảng 0,8g protein cho mỗi kg cân nặng để đảm bảo đủ năng lượng cho các hoạt động trong ngày. Đối với nữ tập gym, lượng protein nạp vào cơ thể dao động trong khoảng 1,5 – 3g. Tức là nếu bạn nặng khoảng 50kg, lượng protein cần bổ sung cho cơ thể trong ngày là 75 – 150g. Cần nắm chắc lưu ý này khi thiết kế thực đơn giảm cân cho người tập gym là nữ.
1.2. Nạp carbs chứa tinh bột lành tính không làm gián đoạn đốt mỡ
Xoay quanh việc có đưa carbs vào thực đơn giảm cân, có rất nhiều quan điểm khác nhau. Một số người cho rằng bản thân carbs là tinh bột nên sẽ gây tăng cân không kiểm soát, đặc biệt là người đang ở trong chế độ tập gym. Tuy nhiên, các huấn luyện viên thể hình hàng đầu cho biết carbs không phải nguyên nhân gây tăng cân hay tích tụ mỡ thừa trong cơ thể. Bởi nó là nguồn dinh dưỡng chính, có tác dụng thúc đẩy trao đổi chất và giải phóng năng lượng dư thừa.
Lý do thực sự khiến chúng ta tăng cân là do chúng ta ăn quá nhiều các loại carbs tinh chế hoặc không tập luyện đều đặn. Việc này tạo ra lượng calo dư thừa “khủng” khiến cân nặng tăng chóng mặt. Không những vậy, không dùng carbs còn gây ra những hệ lụy nguy hiểm về sức khỏe như làm cơ thể yếu đi, trao đổi chất kém hơn khiến quá trình đốt mỡ diễn ra chậm gây bệnh béo phì, huyết áp, tim mạch,…
Nhưng không phải vì vậy mà bạn có thể nạp tinh bột nhiều không kiểm soát. Cần có sự cân đối, điều chỉnh khoa học và thay thế toàn bộ tinh bột tinh chế như cơm trắng, bún, phở,… bằng những nguồn carbs lành mạnh như khoai lang, gạo lứt, yến mạch, quinoa,…
1.3. Cân bằng lượng chất béo tốt nạp vào cơ thể
Chất béo không ảnh hưởng đến cân nặng bởi chúng là phần không thể thiếu được của cơ thể. Nguyên nhân làm bạn tăng cân khi dùng chất béo là do không tính toán, cân đối lượng calories trong thực phẩm hoặc nạp các nguồn lipit xấu, chất béo bão hòa. Vì vậy, để giữ cân nặng ổn định trong thời gian tập gym, các chuyên gia dinh dưỡng khuyên phái nữ dùng chất béo không bão hòa như omega 3, omega 6 có trong cá hồi, cá ngừ, dầu dừa, dầu olive,… trong thực đơn giảm cân cho người tập gym nữ.
1.4. Tăng cường vitamin, chất xơ, bổ sung lợi khuẩn hỗ trợ tiêu hóa
Vitamin, chất xơ có nhiều trong các loại rau xanh, quả mọng và trái cây tươi. Bạn nên bổ sung đầy đủ trong các thực đơn giảm cân để bồi bổ dưỡng chất và hỗ trợ tiêu hóa. Không những vậy, chúng sẽ là những “trợ thủ” đắc lực giúp chúng ta đốt cháy calories dư thừa trong ngày. Với rau xanh, bạn có thể ăn thỏa thích, chế biến thành các món luộc, salad hấp dẫn đều được. Riêng trái cây nên ưu tiên các loại quả mọng nước và ít ngọt để ngăn ngừa glucose trong máu.
1.5. Ăn nhiều bữa nhỏ, hạn chế tích trữ calo dư thừa
Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, ăn nhiều bữa trong ngày giúp cơ thể dễ dàng hấp thu dưỡng chất hơn so với việc chỉ ăn 3 bữa. Không những vậy, việc dùng nhiều khẩu phần ăn trong thực đơn giảm cân cho người tập gym nữ còn giúp bạn giảm nhu cầu ăn và cảm giác đói cồn cào không kiểm soát. Từ đó đẩy lùi tình trạng thừa calories, tích mỡ và béo phì.
1.6. Uống đủ nước hỗ trợ trao đổi chất
Khi xây dựng thực đơn giảm cân cho nữ, nhiều người thường chỉ chú trọng vào các loại thực phẩm mà bỏ qua nguyên tắc nạp đủ nước. Chưa kể, một bộ phận không nhỏ người tập còn có suy nghĩ rằng uống nhiều nước sẽ gây tích nước khiến cơ thể nặng nề, tay chân sưng phù mất thẩm mỹ.
Về vấn đề này, các bác sĩ chuyên khoa cho biết nước không gây tăng cân. Ngược lại, uống đủ 2 – 2,5 lít nước mỗi ngày giúp cơ thể khỏe mạnh, trao đổi chất diễn ra nhịp nhàng, da mịn màng, tóc bóng mượt hơn. Nếu cảm thấy uống nước nhàm chán, bạn có thể bổ sung thêm các loại quả mọng hoặc nước detox thanh mát. Tác dụng không hề thua kém lại có phần thơm ngon, hấp dẫn hơn nhiều.
Xem thêm: Cùng khám phá thực đơn giảm cân của IU
2. Gợi ý thực đơn giảm cân cho người tập gym nữ trong 7 ngày
Nắm được các nguyên tắc quan trọng khi xây dựng thực đơn cho nữ gymer, chúng ta có thể bắt tay ngay vào thực hiện. Dưới đây là một số gợi ý chế độ ăn uống được thiết kế bởi chuyên gia dinh dưỡng hàng đầu, bạn có thể tham khảo và biến tấu theo tình trạng sức khỏe:
2.1. Thực đơn giảm cân cho nữ tập gym ngày 1
– Bữa sáng: 1 ly protein lắc và 2 trái trứng gà non lòng đào
– Bữa phụ sáng: 1 trái cam vàng và 1 ly sữa chua không đường
– Bữa trưa: 200gr cá ngừ bỏ lò ăn kèm cơm gạo lứt và canh rong biển
– Bữa phụ chiều: 1 trái táo xanh và 1 thanh socola đen hạnh nhân
– Bữa tối: 50gr ức gà ăn kèm salad rau củ rau mầm trộn sốt mè đen
2.2. Thực đơn ăn uống cho nữ tập gym ngày 2
– Bữa sáng: 2 lát bánh mì nguyên cám và 1 sữa hạnh nhân nóng
– Bữa phụ sáng: 1 trái chuối chín vừa chấm socola nóng
– Bữa trưa: 1 phần mì lứt sốt bò băm rau củ
– Bữa phụ chiều: 1 ly sinh tố whey việt quất
– Bữa tối: 1 bát súp ức gà nấm kim châm cà rốt
2.3. Thực đơn cho nữ tập gym ngày 3
– Bữa sáng: 1 chén cháo yến mạch nấu thịt nạc băm
– Bữa phụ sáng: 1 ly sữa chua không đường ăn kèm dứa, táo
– Bữa trưa: 100gr cá hồi áp chảo măng tây và salad mầm cải
– Bữa phụ chiều: 1 phần hạt granola trộn dâu tây việt quất
– Bữa tối: 1 ly protein và 1 phần ức gà xé phay trộn xà lách, giấm táo
2.4. Thực đơn siết eo cho nữ tập gym ngày 4
– Bữa sáng: 1 phần trứng benedict ăn kèm bánh mì đen sốt phomai
– Bữa phụ sáng: 1 ly sinh tố bưởi dâu tằm
– Bữa trưa: 1 phần cơm gạo lứt cuộn rong biển và thịt thăn lợn
– Bữa phụ chiều: 1 trái táo chấm bơ đậu phộng
– Bữa tối: 1 bát súp ức nấu bí đỏ rau thơm
2.5. Thực đơn hỗ trợ cho nữ tập gym ngày 5
– Bữa sáng: 2 củ khoai lang nghiền trộn mật ong hạt chia
– Bữa phụ sáng: 1 ly sữa chua ăn kèm nho
– Bữa trưa: 1 chén cơm gạo lứt và 1 bát súp ức gà hầm nghệ hạt sen
– Bữa phụ chiều: 1 ly sữa chua Hy Lạp
– Bữa tối: 1 ly protein và 1 trái táo nhỏ
2.6. Thực đơn dáng chuẩn cho nữ tập gym ngày 6
– Bữa sáng: 1 phần hạt ăn kiêng trộn sữa tươi không đường ăn kèm trái cây tươi
– Bữa phụ sáng: 1 ly socola nóng
– Bữa trưa: 150gr thịt heo nạc cuộn bắp cải hấp chấm sốt cà chua bạc hà
– Bữa phụ chiều: 1 cốc trà vỏ bưởi táo xanh
– Bữa tối: 1 bát phở lứt thịt bò nấu trứng lòng đào
2.7. Thực đơn ăn uống giảm cân cho người tập gym ngày 7
– Bữa sáng: 1 ly sữa tươi không đường và 1 bắp ngô nếp luộc
– Bữa phụ sáng: 1 trái táo
– Bữa trưa: 200gr tôm hấp gừng ăn kèm salad rau củ theo mùa
– Bữa phụ chiều: 1 cốc sữa chua lắc phomai dâu tây
– Bữa tối: 1 bát cơm lứt ăn kèm bò sốt tiêu và bông cải xanh
Bài viết tổng hợp thông tin và các nguyên tắc và giúp phái đẹp tự tin xây dựng thực đơn giảm cân cho người tập gym nữ. Các nội dung được tham vấn và tổng hợp từ những chuyên gia dinh dưỡng hàng đầu nên bạn có thể an tâm áp dụng. Bạn đọc hãy chia sẻ bài viết để đông đảo bạn bè, người thân cùng biết đến thông tin bổ ích này.
Ý kiến bạn đọc (0)