Top 10 những bài tập Squat giảm mỡ bụng giúp eo thon, dáng chuẩn

1. Tổng hợp bài tập Squat giảm cân cho nữ siêu tốc trong 7 ngày

Tập gym nói riêng và Squat nói chung là một trong những hình thức rèn luyện thân thể và tiêu hao mỡ thừa hiệu quả nhất. Trong đó, Squat là bài tập khiến hội chị em mê mẩn vì tác dụng “4 trong 1” thần thánh đốt mỡ bụng, giảm mỡ đùi, định hình eo và đem lại vòng ba căng đầy quyến rũ. Dưới đây là những bài tập Squat giảm mỡ bụng được nghiên cứu, phát triển bởi các chuyên gia thể hình hàng đầu phù hợp với cơ địa và vóc dáng phụ nữ châu Á. Chị em hãy tham khảo và bắt đầu ngay để sở hữu thân hình chuẩn đẹp như tạc tượng.

1.1. Bài tập Squat cơ bản phát triển cơ mông, cơ đùi

Squat cơ bản hay còn được biết đến với tên gọi Basic Squat là bài tập mọi cô nàng làm quen trước khi bắt đầu tập gym. Đây là kỹ thuật đơn giản, dễ tập nhất nhưng đem lại kết quả cải thiện cơ đùi, cơ mông vô cùng bất ngờ. Cách thực hiện bài tập như sau:

– Khởi động nhẹ nhàng, đứng thẳng và mở rộng hai chân bằng vai

– Mũi chân hướng ra hai bên, hai tay nắm chặt hoặc đặt trước ngực để cùi chỏ cong tự nhiên

– Từ từ hít vào và hạ thấp cơ thể xuống, đồng thời căng gồng cơ bụng rồi đẩy hông ra đằng sau

– Hạ thấp hai đầu gối cho đến khi tạo thành tư thế ngồi xổm và sao cho tác động tối đa vào vùng cơ mông

– Thở ra nhẹ nhàng và đẩy người về tư thế chuẩn bị ban đầu

– Lặp lại bài tập khoảng 15 – 20 lần cho đến khi cảm nhận được sự căng của cơ bụng, cơ mông và vùng cơ đùi

1.2. Jump Squat – Bài tập Squat giảm mỡ bụng thần thánh

Đúng như tên gọi, bài tập Jump Squat là biến thể của động tác Squat truyền thống với động tác bật nhảy đặc biệt. Theo đó, ngoài tác dụng phát triển vòng ba, làm thon gọn eo, top 2 những bài tập Squat giảm mỡ bụng còn đem đến đôi chân thon gọn dài miên man cho người tập. Cách thực hiện như sau:

– Khởi động nhẹ nhàng, vào tư thế Squat cơ bản và hít thở sâu chuẩn bị cho tư thế bật nhảy

– Giữ hai đùi song song với sàn nhà, mông hướng ra phía sau và đẩy mạnh người về phía trước

– Dùng lực gót chân nâng cơ thể lên và giữ thăng bằng để về lại tư thế chuẩn bị

– Thực hiện các tư thế bài tập Squat giảm mỡ bụng khoảng 10 lần thì nghỉ 1 phút, lặp lại 3 lần tương tự rồi nghỉ tập

1.3. Bài tập Squat eo thon xuống tấn một bên Dumbbell Split Squat

Nếu cảm thấy các bài tập Squat truyền thống đơn điệu, nhàm chán, bạn có thể tham khảo Dumbbell Split Squat. Bài tập kết hợp với tạ tay, giúp vận dụng linh hoạt các nhóm cơ và giảm mỡ vòng hai rất tốt. Chỉ với ba bước đơn giản, mọi người thực hiện tuần tự như sau:

– Tạo tư thế đứng chân trước – chân sau với khoảng cách giữa hai chân là 60 và 120cm

– Giữ tạ đơn trước ngực, kiễng chân sau lên cao rồi từ từ hạ thấp hông xuống theo chiều thẳng đứng cho đến khi song song với mặt sàn

– Đẩy người lên bằng gót chân, về vị trí cũ và đổi chân khoảng 15 lần thì nghỉ tập

1.4. Đốt mỡ bụng, nảy nở vòng 3 với bài tập Jack to Squat

Nhắc đến những bài tập Squat giảm mỡ bụng giúp eo thon, dáng gọn, chắc chắn không thể bỏ qua Jack to Squat. Chỉ với vài bước cơ bản, chị em đã nhanh chóng sở hữu vòng bụng phẳng lỳ cùng vòng ba săn chắc, sexy. Cách thực hiện bài tập như sau:

– Bắt đầu bài tập trong tư thế thẳng, hai chân ép sát, đặt hai tay trước ngực khoảng 20cm và giữ cùi trỏ tự nhiên

– Hít sâu, hạ thân người thấp cho đến khi song song với sàn nhà thì bật nhảy bằng mũi chân và duỗi thẳng tay qua đầu

– Thở ra nhẹ nhàng và tiếp đất với hai chân rộng hơn vai, chú ý hạ càng thấp người càng tốt

– Về lại tư thế ban đầu, hít thở nhịp nhàng và siết chặt cơ bụng trong khoảng 20 lần thì nghỉ tập

1.5. Bài tập Squat giảm mỡ bụng Sumo Squat

Bài tập Squat giảm mỡ vòng hai cho nữ tiếp theo phái đẹp có thể tham khảo là Sumo Squat. Bài tập giúp phát triển cơ mông đầy đặn, đùi thon gọn săn chắc cùng vòng eo không mỡ thừa. Bắt đầu bài tập, bạn thực hiện tuần tự các bước sau:

– Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng bằng vai hướng ra bên ngoài khoảng 45 – 60 độ, đồng thời giữ hai tay chống hông hoặc đan trước ngực

– Giữ lưng thẳng, mặt hướng về phía trước và hạ thân người xuống thấp hết mức có thể

– “Bất động” trong 1 – 2 giây rồi nâng cơ thể về tư thế chuẩn bị ban đầu

– Lặp lại bài tập khoảng 20 lần, nghỉ 2 phút và tập thêm 20 lần thì dừng tập

1.6. Squat Tuck Jump, định hình cơ bụng, giúp hông căng đầy

Squat Tuck Jump là bài tập giảm cân cường độ cao có khả năng đốt cháy năng lượng dư thừa hiệu quả, phù hợp cho cả nam và nữ. Các chuyên gia thể hình khẳng định, tập luyện chăm chỉ trong hai tuần, nữ giới đốt sạch mỡ bụng đồng thời tăng thêm 3 – 5cm vòng ba. Trong khi đó, nam giới phát triển cơ đùi mạnh mẽ và cơ bụng sáu múi hút mắt. Cách thực hiện:

– Mở rộng hai chân bằng hông và hướng mũi chân ra phía bên ngoài, lưu ý giữ hai tay thoải mái dọc thân người

– Hạ thấp người cho đến khi mông đùi song song thì đưa hai tay ra sau để tạo đà

– Hít thở sâu, hai đầu gối cong ngang hông đồng thời thu hai cánh tay về phía trước sao cho cùi trỏ chạm đùi và về tư thế Squat truyền thống

– Lặp lại các động tác theo trình tự, tư thế chuẩn và dừng tập sau khoảng 15 – 20 lần

1.7. Bài tập eo thon Squat khép chân cho vòng ba quyến rũ như búp bê

Muốn tìm kiếm bài tập đốt mỡ bụng cấp tốc, phái đẹp chắc chắn phải thử Squat khép chân. Đây cũng là một trong những bài tập Squat giảm mỡ bụng được các huấn luyện viên thể hình đánh giá cao nhờ tác dụng tăng kích thước vòng mông. Cách thực hiện:

– Đứng thẳng người, hai chân khép trong khi hai tay nắm chặt đặt cách ngực 20cm

– Vào tư thế Squat, hạ thấp người, siết chặt cơ bụng và đẩy mông ra phía sau

– Hít thở sâu, đẩy người về vị trí ban đầu và giữ yên trong khoảng 3 giây

– Lặp lại động tác khoảng 15 lần nhịp nhàng, chú ý phối hợp nhuần nhuyễn giữa các nhóm cơ để có được hiệu quả giảm cân tốt nhất

1.8. Pop Squat – Giảm mỡ bụng, định hình vòng hai, tăng kích thước vòng ba

Yêu thích âm nhạc, mê đắm nhịp điệu sôi động, phái đẹp chắc chắn không thể bỏ qua bài tập Pop Squat. Vận dụng linh hoạt các nhóm cơ bụng, cơ mông bài tập đơn giản giúp chị em sở hữu thân hình hoàn hảo chỉ sau 14 ngày chăm chỉ. Cách thực hiện:

– Đứng trong tư thế thẳng, hai mũi chân hướng ra ngoài rộng hơn vai và giữ hai tay chặt trước ngực

– Đẩy mạnh chân xuống thấp, nhảy lên cao và duỗi thẳng mũi chân hướng ra sau, đồng thời hạ người xuống tạo tư thế Squat chuẩn

– Lặp lại động tác liên tục với tốc độ nhanh dần trong khoảng 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần thì nghỉ tập

1.9. Bài tập Squat giảm mỡ bụng cho nữ Squat khuỵu chéo gối Curtsey Squat

Về cơ bản, bài tập này có nhiều điểm tương đồng so với Squat truyền thống nhưng có một số biến tấu nhỏ ở tư thế chân. Cụ thể, thay vì tư thế đứng tấn chuẩn, người tập khuỵu chân chéo để tạo áp lực lên vùng cơ đùi, mông giúp săn chắc, khỏe đẹp hơn. Cách thực hiện như sau:

– Thả lỏng cơ thể, đứng hai chân rộng bằng hông, trong khi hai tay nắm chặt và giữ trước ngực

– Vào tư thế Squat cơ bản, khi hạ thấp người nhanh chóng đưa chân phải hướng về sau, chéo nhẹ so với chân trái rồi tiếp tục thực hiện 2 – 3 nhịp Squat

– Trở về tư thế cũ và thực hiện tương tự với bên chân còn lại

– Tiếp tục thực hiện bài tập hai bên trái phải, mỗi bên khoảng 15 lần, thư giãn cơ bắp và nghỉ tập

1.10. Pistol Squat – Phát triển các nhóm cơ giúp cơ thể săn chắc

Pistol Squat là một trong những bài tập Squat giảm mỡ bụng cho nữ được các chuyên gia thể hình đánh giá cao nhờ hiệu quả làm săn chắc cơ bắp, đồng thời phát triển linh hoạt vận động tay, chân. Bài tập gồm 3 bước, người tập thực hiện tuần tự như sau:

– Đứng thẳng người với hai chân rộng bằng vai, lấy chân phải làm trụ để đưa chân mũi chân trái lên trước, hướng lên trên

– Hạ thấp hông xuống thấp, chân trái đưa cao lên, hai tay giữ chặt trước ngực hoặc kết hợp dùng tạ đơn

– Quay trở về tư thế ban đầu, đổi bên chân và tập trong 10 phút thì dừng tập

2. Lưu ý Squat an toàn, hiệu quả và thân hình chuẩn chỉnh từng cm

Nhìn chung, Squat là bài tập đơn giản, phù hợp với nhiều đối tượng nên bạn có thể tự tập tại nhà mà không cần đến sự trợ giúp của các chuyên gia thể hình. Tuy đơn giản nhưng không phải ai cũng có được hiệu quả như mong muốn khi thực hiện bài tập. Để tập luyện an toàn, khoa học và cải thiện về vóc dáng, bạn đọc hãy nắm chắc các lưu ý sau:

– Luôn khởi động trước khi tập để làm ấm cơ và không bị chuột rút, đau nhức xương khớp trong quá trình tập luyện

– Mặc các loại quần áo thoáng mát, dễ thấm hút mồ hôi tốt cùng giày tập êm chân, chắc chắn để không ảnh hưởng đến hiệu suất tập

– Dành khoảng 5 – 10 phút nghỉ ngơi, giãn cơ sau khi tập, tuyệt đối không đứng lên hoặc làm việc nặng khiến cơ bắp bị co rút đột ngột

– Kết hợp các thực đơn lành mạnh, chế độ nghỉ ngơi khoa học để duy trì vóc dáng chuẩn đẹp quyến rũ

– Kiên trì tập những bài Squat giảm mỡ bụng giúp eo thon, vòng ba săn chắc hàng tuần để đẩy nhanh hiệu quả tích cực

Bài viết tổng hợp những bài tập Squat giảm mỡ bụng được đánh giá cao đến từ đội ngũ chuyên gia thể hình hàng đầu nên bạn dễ dàng có được hiệu quả khi áp dụng. Ngay hôm nay, hãy bắt đầu tập luyện để khỏe đẹp rạng ngời và tự tin đón đợi các cơ hội mới trong công việc, cuộc sống.