1. Chống đẩy (Push Up) – Bài tập giảm mỡ lưng kinh điển
Thực hiện các động tác chống đẩy hàng ngày giúp người tập “đánh bay” mỡ thừa toàn thân, trong đó có vùng lưng. Thêm vào đó, đây cũng là phương pháp nâng cao sức khỏe, tăng sức bền và mang lại cho người tập cơ bắp săn chắc.
Bài tập chống đẩy diễn ra theo các bước sau:
- Úp mặt xuống sàn, hai tay chống lên tấm thảm
- Đồng thời, hai mũi chân chống xuống, thân người giữ thăng bằng sao cho song song với mặt sàn
- Hạ thấp thân người một cách từ từ, khuỷu tay chùng xuống
- Lưu ý vùng lưng giữ cân bằng, không được để võng lưng hoặc nâng lưng quá cao
- Đưa cơ thể về vị trí ban đầu sau đó thực hiện liên tiếp 3 – 5 hiệp, mỗi hiệp kéo dài 50 – 60 giây
2. Tư thế Superman siết mỡ lưng hiệu quả
Bài tập này không tốn sức nhưng đem lại hiệu quả thon gọn vùng lưng khá tốt. Đồng thời, khi thực hiện đúng động tác Superman, các vùng vai, bắp tay cũng được loại bỏ mỡ thừa đáng kể.
Bài tập thực hiện như sau:
- Nằm sấp trên thảm tập, duỗi chân và tay thẳng ra
- Từ từ nâng phần thân trước lên khỏi mặt thảm, lực dồn vào vùng bụng
- Kết hợp nâng hai chân lên
- Duy trì trong 30 giây sau đó đưa cơ thể về tư thế ban đầu
- Thực hiện nhắc lại các động tác trên từ 3 – 5 lần/hiệp, mỗi ngày thực hiện 2 – 3 lần
3. Bài tập giảm béo lưng tư thế bò mèo
Những động tác của bài tập có công dụng giải phóng năng lượng và đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Thực hiện đúng kỹ thuật của tư thế bò mèo sẽ giúp phái nữ sở hữu cơ lưng săn chắc và gọn gàng hơn.
Trình tự các bước như sau:
- Tạo tư thế nằm bò như con mèo trên mặt thảm
- Ngửa cổ nhìn lên trần nhà kết hợp hít thở sâu, ngực ưỡn nhẹ, lưng cong
- Thở ra, siết chặt cơ bụng và cúi đầu nhìn xuống mặt thảm cùng lúc
- Lặp lại động tác theo tư thế bò mèo từ 5 – 7 lần
4. Bài tập yoga tư thế cây cầu giúp lưng thon thả
Kỹ thuật cây cầu là một trong những bài tập giảm mỡ lưng hữu hiệu thích hợp với mọi đối tượng. Các động tác có công dụng kéo căng cơ bụng, giải phóng mỡ thừa phần hông và lưng dưới tạo eo thon, lưng đẹp.
Thực hiện bài tập tư thế cây cầu như sau:
- Nằm ngửa trên một tấm thảm, chống chân trên thảm đồng thời cánh tay đặt dọc hai bên
- Giữ mông cách mặt đất khoảng 15cm, tay đặt úp
- Dồn lực vào chân để đây hông lên, hít sâu, siết chặt cơ bụng
- Thở ra, giãn cơ bụng và hạ người xuống
- Thực hiện liên tiếp các động tác tư thế cây cầu từ 5 – 7 lần
5. Bài tập giảm mỡ lưng nhanh nhất: Bài tập xoay người
Quá trình thực hiện bài tập xoay người sẽ thúc đẩy đốt cháy mỡ thừa ở lưng và cánh tay. Sự vận động liên tục đối với các bộ phận trên còn hỗ trợ cơ thể cải thiện sự linh hoạt, dẻo dai.
Bài tập xoay người gồm các bước sau:
- Bắt đầu bài tập với tư thế chống đẩy bằng cách chống mũi chân xuống thảm, dồn lực vào hai khuỷu tay
- Tiếp tục xoay người sang trái kết hợp hướng mắt sang phải và ngược lại
- Tiếp tục xoay người liên tiếp trong thời gian 30 – 45 giây
6. Bài tập chèo thuyền tạo thân hình thắt đáy lưng ong
Chèo thuyền (Rowing Machine) là một trong những bài tập giảm mỡ lưng lý tưởng giúp làm nóng các nhóm cơ và đốt cháy mỡ thừa vùng lưng mạnh mẽ. Sự phối hợp nhịp nhàng giữa thân trên và thân dưới kích thích phát triển cơ bắp và tăng hiệu quả giảm cân.
Cách thực hiện:
- Ngồi vào ghế tập chuyên dụng, đặt hai chân vào đúng vị trí, giữ cột sống thẳng
- Đưa hai tay vươn ra nắm cánh tay đòn, kết hợp siết chặt cơ bụng, ngả người đồng thời kéo dây nhịp nhàng
- Khi kéo dây đến gần ngực thì hãm lại và đưa dây về vị trí cũ, lưu ý tay vẫn nắm cánh tay đòn
- Thực hiện nhịp nhàng các động tác trên trong 5 phút
7. Bài tập Side Fierce giải phóng mỡ lưng hiệu quả
Tập luyện các động tác Side Fierce thường xuyên là cách cải thiện sự khỏe khoắn cho phần thân dưới rất hiệu quả. Đồng thời, nó cũng giúp phần lưng và hai bên hông săn chắc, không còn mỡ thừa.
Các bước thực hiện như sau:
- Đứng trên mặt thảm trong tư thế khép hai chân, bàn chân xòe ra tạo góc 45 độ
- Giữ lưng thẳng, khuỵu đầu gối xuống kết hợp hít vào, đưa hai tay chắp lại và vươn qua đầu
- Xoay người sang bên trái song song với việc hạ thấp tay ngang đùi trong 5 giây
- Đưa cơ thể về trạng thái lúc đầu và tiếp tục với bên còn lại
- Thực hiện liên tiếp các động tác trên trong 1 – 2 phút
8. Bài tập kéo căng tay về sau gáy tạm biệt mỡ thừa
Tại sao có thể nhận định kéo căng tay về sau gáy là một trong những bài tập giảm mỡ lưng tốt nhất? Sở dĩ là vì quá trình tập luyện đòi hỏi người tập huy động toàn bộ vùng lưng, hai tay và phần vai tham gia. Điều này tạo ra hiệu quả làm nóng các vùng cơ giúp xoá bỏ mỡ thừa và săn chắc vùng lưng.
Cách thực hiện:
- Ngồi trên mặt thảm, giữ thẳng lưng
- Đưa hai tay vòng ra sau lưng, chắp hai bàn tay vào nhau đồng thời ưỡn ngực và kéo căng cơ lưng, bắp tay
- Duy trì trạng thái trên từ 20 – 30 giây sau đó thả lỏng cơ thể và tiếp tục lặp lại từ 6 – 10 lần
9. Bài tập chống đẩy ngược với ghế loại bỏ mỡ lưng cấp tốc
Với những ai mong muốn vừa có cơ bắp tay săn chắc, vừa loại bỏ mỡ thừa lưng, chắc chắn không thể bỏ qua bài tập chống đẩy với ghế. Bài tập dồn lực vào hai tay và phần lưng nên hỗ trợ tiêu hao mỡ thừa tại các khu vực này rất tốt.
Các bước thực hiện gồm có:
- Đặt một chiếc ghế tựa có 4 chân vững chắc trên mặt sàn
- Xoay người theo tư thế đang ngồi trên ghế
- Hạ thấp thân người xuống bằng cách vịn tay vào mặt ghế, chân chống trên mặt sàn
- Khi mông gần chạm sàn hãy nâng người trở lại ngang ghế
- Tiếp tục thực hiện quy trình trên trong 5 – 10 phút mỗi buổi tập.
10. Bài tập xoay tròn cánh tay siết mỡ lưng hiệu quả không ngờ
Chỉ với các động tác đơn giản, bạn đã có thể giảm bớt được một lượng mỡ thừa vùng bắp tay và lưng nhanh chóng.
Bài tập bao gồm các bước sau:
- Đứng thẳng trên mặt phẳng, hai chân bước sang ngang có độ dài bằng với vai
- Dang hai cánh tay sang hai bên sao cho tạo thành một đường thẳng cố định
- Lấy vai làm tâm, xoay tròn hai cánh tay để đạt được hiệu quả như mong muốn
Trên đây là những bài tập giảm mỡ lưng hiệu quả nhất dành cho những ai muốn “đánh bay” phần mỡ thừa khó chịu trên lưng. Bên cạnh việc tập các nhóm cơ thân trên người tập cần tăng cường rèn luyện các nhóm cơ khác để sở hữu vóc dáng thon thả toàn diện.
Ý kiến bạn đọc (0)