Gợi ý thực đơn giảm cân Keto cho người mới làm quen

Keto là một phương pháp ăn kiêng khoa học đang được nhiều chị em áp dụng. Áp dụng thực đơn giảm cân Keto giúp nữ giới loại bỏ mỡ bụng hiệu quả, cải thiện vóc dáng nhanh chóng. Bởi lẽ, chế độ ăn này dựa trên nguyên lý đa dạng chất béo, vừa phải protein, hạn chế tinh bột và được các chuyên gia dinh dưỡng khuyên nên thực hiện. 

1. Tại sao nên thực hiện chế độ ăn kiêng Keto?

Với những lợi ích tuyệt vời cho quá trình giảm cân, thực đơn Keto đang được nhiều chị em áp dụng. Nguyên tắc cốt lõi của chế độ ăn kiêng Keto là giảm thiểu lượng tinh bột đưa vào cơ thể. 

Thay vào đó là tăng cường bổ sung protein cũng như các loại chất béo có lợi cho sức khỏe. Giúp quá trình đốt cháy calo và trao đổi chất diễn ra hiệu quả, nhanh chóng.

Mặt khác, khi áp dụng thực đơn đúng cách, lượng chất béo nạp vào sẽ chuyển hóa thành ketone cung cấp năng lượng cho bộ não. Nhờ vậy, làm giảm lượng đường huyết có trong máu, giúp cơ thể khỏe mạnh và vóc dáng cân đối hơn.

2. Gợi ý thực đơn giảm cân Keno đa dạng trong 7 ngày

Điểm đặc biệt của chế độ giảm cân Keto 7 ngày đó chính là tuân thủ theo tỷ lệ 70:20:10. Nghĩa là trong một ngày, chị em cần cung cấp cho cơ thể 70% chất béo, 20% protein và 10% tinh bột. Dưới đây là gợi ý thực đơn giảm cân đơn giản nhưng không gây nhàm chán chị em nên tham khảo:

2.1. Thực đơn Keto ngày đầu tiên

– Bữa sáng: Ức gà xào ớt chuông và cải bó xôi 

– Bữa trưa: 1 bát bông cải xanh luộc, 100g cá hồi nướng

– Bữa xế chiều: 1 bát hoa quả mọng ăn cùng sữa chua

– Bữa tối: Sandwich trứng cuộn thịt xông khói và cà chua bi

2.2. Bữa ăn theo chế độ Keto cho ngày thứ hai

– Bữa sáng: 1 quả trứng luộc và 1 cốc sữa đậu nóng

– Bữa trưa: Salad tôm, rau xanh trộn với dầu ô liu

– Bữa xế chiều: Dâu tây

– Bữa tối: Rau củ quả luộc, cá hồi áp chảo

2.3. Thêm hạnh nhân vào thực đơn ngày thứ ba

– Bữa sáng: 1 ly sữa tươi

– Bữa trưa: Thịt lợn xông khói và rau chân vịt luộc 

– Bữa xế chiều: 30g hạnh nhân

– Bữa tối: Thịt bò hầm với nấm và cần tây

2.4. Không thể thiếu trứng trong chế độ Keto ngày thứ tư

– Bữa sáng: Ức gà xé trộn cùng hành tây và rau chân vịt 

– Bữa trưa: Trứng gà ốp la, thịt xông khói và cà chua bi

– Bữa xế chiều: 1 trái táo 

– Bữa tối: 1 đĩa mỳ ý sốt cà chua

2.5. Thực đơn giảm cân ngày thứ năm

– Bữa sáng: Bánh mì và sữa hạt

– Bữa trưa: Thịt bò sốt tiêu đen 

– Bữa xế chiều: 1 quả chuối chín

– Bữa tối: Cá rô phi hấp

2.6. Bổ sung thêm các loại nước vào thực đơn ngày thứ sáu

– Bữa sáng: Thịt xông khói và nấm cùng 1 ly nước ép táo

– Bữa trưa: Đùi gà nướng ăn cùng bông cải xào

– Bữa xế chiều: 1 ly nước ép cần tây

– Bữa tối: Xúc xích gà và một đĩa bí ngòi xào

2.7. Một ly sữa hạt cần thiết cho thực đơn ngày thứ bảy

– Bữa sáng: Bánh mì kẹp trứng và thịt quay

– Bữa trưa: Gà viên phô mai và rau củ luộc

– Bữa xế chiều: 1 ly sữa hạt

– Bữa tối: Cải bó xôi luộc, trứng rán

3. Một số sai lầm thường mắc phải khi ăn kiêng Keto

Mang lại hiệu quả giảm béo rõ rệt, an toàn với sức khỏe. Nhưng, nếu không thực hiện đúng cách thì  dễ phản tác dụng. Lạm dụng các sản phẩm nhiều chất béo, không uống đủ nước,… là những sai lầm thường gặp khi xây dựng thực đơn giảm béo Keto.

3.1. Nạp vào quá nhiều chất béo

Phương pháp giảm cân Keto khuyến khích chị em nạp vào cơ thể nhiều chất béo lành mạnh. Tuy nhiên, nếu ăn vượt quá lượng cho phép sẽ làm tăng nồng độ cholesterol trong máu.

Mặt khác, ảnh hưởng tiêu cực đến việc chuyển hóa năng lượng.  Tỷ lệ chất béo lý tưởng nhất của chế độ ăn kiêng này là 70% tổng năng lượng nạp vào cơ thể mỗi ngày.

3.2. Sử dụng nhiều loại hạt và sản phẩm từ sữa

Các loại hạt và sản phẩm từ sữa cung cấp nhiều protein và chất béo, đáp ứng đúng nguyên tắc của chế độ ăn Keto. Song, hầu hết những loại thực phẩm này đều chứa hàm lượng chất xơ cao cùng lượng calo khủng. 

Trung bình trong 100g các loại hạt có chứa đến 500 – 600 calo. Nếu liên tục đưa vào cơ thể lượng calo lớn sẽ khiến chị em dễ bị tiêu chảy hoặc thậm chí là tăng cân nhanh. Do đó, để có được thực đơn Keto hoàn hảo, phái đẹp chỉ nên sử dụng một lượng vừa phải. 

3.3. Uống không đủ nước khi ăn kiêng Keto

Uống đủ 2 – 2,5 lít nước mỗi ngày là ưu tiên hàng đầu cho bất cứ thực đơn giảm cân nào. Đặc biệt khi ăn theo chế độ Keto, lượng nước cơ thể dự trữ ít, chị em sẽ cần phải bổ sung nhiều hơn.

Phái đẹp dễ dàng nhận biết cơ thể mình có đang thiếu nước không dựa trên màu của nước tiểu. Khi nước tiểu có màu vàng nhạt cho thấy cơ thể đã đủ lượng nước cần thiết. Ngược lại, nếu là màu vàng đậm thì chị em đang trong tình trạng mất nước, cần bổ sung ngay.

3.4. Không bổ sung chất điện giải vào thực đơn 

Thực hiện theo chế độ Keto sẽ khiến chị em có xu hướng đi tiểu nhiều hơn. Tình trạng này kéo dài làm cơ thể mất nhiều chất điện giải như Natri, Kali và Magie qua nước tiểu. Do đó, nàng cần chú trọng bổ sung thêm chất điện giải thông qua một số thực phẩm như: quả bơ chứa nhiều Kali, bỏ thêm một chút muối vào nước uống để bổ sung thêm Natri,…

3.5. Tâm lý căng thẳng thường xuyên

Khi căng thẳng cơ thể sẽ tự động tiết ra cortisol làm ảnh hướng đến việc sản xuất hormone bình thường, gây tình trạng tăng cân không mong muốn. Các nàng nên tham khảo một số giải pháp giúp hạn chế căng thẳng như: đi bộ, tập hít thở sâu, ngồi thiền, tập yoga tại nhà,…

Thực đơn giảm cân Keto đúng cách giúp chị em lấy lại vóc dáng thon gọn, vòng eo săn chắc trong thời gian ngắn. Kết hợp với việc luyện tập thể thao và sinh hoạt lành mạnh là điều mà các nàng không thể bỏ qua.