Gợi ý 12 bài tập giảm cân trên giường cho các nàng lười

Dáng đẹp, eo thon là bộ đôi mà các chị em phụ nữ đều ao ước. Nếu nàng là người bận rộn hay đơn giản là cảm thấy các buổi tập chiếm quá nhiều thời gian. Những bài tập giảm cân trên giường trong bài viết dưới đây chính là giải pháp tối ưu dành cho chị em. 

1. Bài tập đầu tiên – Leg Raise Clap

Bài tập Leg Raise Clap là một bài tập thể dục thường được sử dụng trong luyện tập cơ bụng và đùi. Leg Raise Clap là bài tập có nhiều tác động lên cơ bụng, nhất là phần bụng dưới. Giúp người tập đốt cháy mỡ vùng bụng một cách nhanh chóng và hiệu quả.

Các bước thực hiện bao gồm: 

– Đầu tiên bạn giữ thẳng đầu, lưng và chân trên một mặt phẳng

– Từ từ hạ chân xuống và nâng lên trở lại, sau đó gập người và vỗ tay

Lưu ý rằng khi bạn hạ chân xuống thì lưng của bạn đặt thẳng. Nếu không thì sẽ xảy ra chấn thương không đáng có về phần lưng và cột sống. 

2. Bài tập thứ 2 – Reverse Crunch

Reverse Crunch là bài tập giảm cân trên giường tác động nhiều vào phần bụng và eo. Giúp chị em giảm mỡ phần bụng dưới và lấy lại vòng eo thon gọn vốn có.

Để thực hiện bài tập này gồm các bước lần lượt như sau:

– Nằm ngửa trên mặt phẳng, nâng chân cho đầu gối cong 90 độ và bàn chân đặt trên giường, hai tay úp xuống giường và khép sát vào cơ thể

– Cùng với đó, thở ra và gồng mình lên

– Nhấc chân lên khỏi mặt đất và nâng cao đùi cho đến khi chúng thẳng đứng, giữ đầu gối cong 90 độ trong suốt quá trình thực hiện

– Co đầu gối về càng xa phía mặt càng tốt mà không cần nhấc lưng ra khỏi thảm, hông và lưng dưới  nhấc lên khỏi thảm

– Giữ tư thế này từ 3 – 5 giây và từ từ hạ chân xuống sàn cho đến khi chạm đất

– Lặp lại bài tập trong vòng 30 giây, sau đó nghỉ giải lao 10 giây và đi tới bài tập tiếp theo

3. Bài tập thứ 3 – Spiderman Plank

Bài tập Spiderman plank có tác dụng giảm mỡ bụng, mỡ đùi và eo. Đây là bài tập nàng phải sử dụng toàn bộ các bộ phận của cơ thể, nhất là nhóm cơ cốt lõi, cơ bắp tay, bắp chân. Bài tập này được lấy cảm hứng từ các bài tập nhảy của Spiderman. Khi thực hiện Spiderman Plank, cần tập trung sức mạnh và sự cân bằng, để giữ cơ thể ở tư thế này lâu nhất.

Thực hiện bài tập như sau:

– Bắt đầu ở tư thế Plank cẳng tay với khuỷu tay ở dưới vai, hai chân rộng bằng hông

– Tập trung vào phần cơ trọng tâm, siết chặt cơ mông và đảm bảo rằng cổ thẳng hàng với cột sống để có một đường thẳng từ đầu đến gót chân

– Giữ hông ở mức cao nhất có thể, uốn cong chân phải để đưa đầu gối phải về càng gần phía khuỷu tay phải càng tốt

– Và làm ngược lại đối với bên còn lại

– Lặp lại bài tập trong thời gian 30 giây

4. Bài tập thứ 4 – Crossbody Mountain Climber

Crossbody Mountain Climber là một bài tập tăng cường sức mạnh của nhóm cơ cốt lõi nhất là ở vùng bụng. Chuyển động chéo cơ thể tác động tích cực hơn vào cơ xiên và cơ gập hông. Bài tập này cũng cải thiện sức mạnh và sự ổn định của phần trên cơ thể ở ngực và vai.

Để thực hiện bài tập gồm các bài tập sau:

– Bắt đầu với tư thế chống đẩy, cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân

– Gồng cơ bụng và duy trì tư thế này trong toàn bộ bài tập

– Tiếp theo, kéo đầu gối trái càng gần khuỷu tay phải càng tốt mà không để hông chùng xuống

– Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại, lần này nâng đầu gối phải về phía vai trái

– Tiếp tục làm với bên còn lại trong vòng 30 giây

5. Bài tập thứ 5 – Russian Twist

Russian Twist là bài tập tập trung vào cơ bụng, đặc biệt là cơ bụng chéo giúp tăng cơ và giảm mỡ bụng. Hơn thế nữa, Russian Twist yêu cầu sự cân bằng nhóm cơ bụng và lưng, giúp cải thiện sức khỏe và sự cân bằng của toàn bộ cơ thể.

Một tác dụng nữa của bài tập giảm cân trên giường này là giảm đau lưng. Khi bạn thực hiện Russian Twist đúng cách, cải thiện sự linh hoạt của nhóm cơ lưng và bụng. Lưu ý rằng, bài tập này nên được thực hiện chậm rãi và có kiểm soát. 

Các bài tập thực hiện lần lượt gồm:

– Bắt đầu với tư thế lưng và mặt đất tạo với nhau một góc 60 độ, chân chống cao sao cho đầu gối ngang vùng bụng

– Ngồi hơi ngả ra sau, giữ thẳng cột sống

– Hãy thở ra khi xoay người sang trái và đưa cánh tay phải của sang bên trái

– Đồng thời hít vào thật sâu, thở ra và quay trở về vị trí ban đầu

– Sau đó thực hiện tương tự đối với bên còn lại trong thời gian 30 giây 

6. Bài tập thứ 6 – Plank With Hip Dips

Plank With Hip Dips là một bài tập thể dục tập trung vào cơ bụng, cụ thể là cơ bụng chéo (obliques) và cơ trụ (core). Giúp cải thiện sức mạnh và sự ổn định của toàn bộ cơ thể, đặc biệt là cơ bụng.

Một lưu ý khi thực hiện bài tập này là luôn luôn phải giữ vững trọng tâm trong suốt quá trình tập luyện. Đẩy rốn về phía cột sống, thở chậm và sâu. Giữ cho đầu và cổ thư giãn, hạ người xuống thấp nhất có thể mà không làm mất dáng.

Thứ tự thực hiện bài tập lần lượt như sau:

– Nằm theo tư thế Plank, thân người trên một đường thẳng, khuỷu tay cong và đặt dưới vai, hai chân đặt rộng bằng hông

– Xoay hông sang phải và nhúng người xuống, gần chạm sàn

– Trở lại tư thế ban đầu và lặp lại với bên trái

– Liên tục đổi bên trong thời gian 30 giây

7. Bài tập thứ 7 – Crunch

Crunch là bài tập tác động trực tiếp đến phần cơ bụng và cơ liên sườn. Giúp các nàng có một cơ bụng khỏe, gia tăng sự linh hoạt của cơ thể. Việc tập luyện Crunch đúng kỹ thuật với nhịp độ vừa phải, giúp đốt cháy lượng calo đáng kể và giảm lượng mỡ thừa.

Để thực hiện bài tập gập người gồm các bài tập sau: 

– Nằm ngửa, đặt hai chân lên sàn, rộng bằng hông

– Cong đầu gối và đặt cánh tay trên ngực, đồng thời siết chặt cơ bụng và hít vào

– Thở ra và nâng phần thân trên lên, giữ cho đầu và cổ thư giãn

– Hít vào và trở về vị trí ban đầu

Một vài lời khuyên cho chị em khi thực hiện bài tập này: 

– Sử dụng trọng tâm của cơ thể để nâng cao phần thân trên lên

– Nếu chuyển động xuất phát từ đầu hoặc cổ, sẽ giảm được nguy cơ bị chấn thương

– Thực hiện các bài tập một cách chậm rãi, có kiểm soát 

8. Bài tập thứ 8 – Up & Down Plank

Up and Down Plank là một trong những bài tập thể dục hỗ trợ loại bỏ mỡ thừa ở vùng bụng. Chính vì thế, bạn cần phải siết chặt cơ bụng mỗi khi thực hiện bài tập. Điều này giúp đốt cháy lượng mỡ thừa xung quanh vùng bụng, bắp đùi hiệu quả.

Thực hiện bài tập như sau:

– Bắt đầu ở tư thế Plank, đặt hai cổ tay dưới vai và hai bàn chân rộng bằng hông

– Cong cánh tay trái, đặt khuỷu tay trái trên thảm, sau đó uốn cong cánh tay phải và đặt khuỷu tay phải trên thảm

– Đặt tay trái lên thảm, duỗi thẳng cánh tay trái rồi đặt tay phải lên thảm, duỗi thẳng cánh tay phải

– Đổi bên và lặp lại bài tập lên xuống này cho đến khi hoàn thành hiệp

9. Bài tập thứ 9 – Heel Tap

Bài tập giảm mỡ này chủ yếu tác động tới cơ bụng dưới, nhóm cơ bụng chéo và cơ gấp hông. Để tăng giảm độ khó của bài tập, nàng hãy điều chỉnh khoảng cách giữa gót chân và hông.

Thực hiện bài tập như sau:

– Nằm ngửa với gót chân gần mông

– Nâng vai lên khỏi sàn và đưa tay phải chạm vào gót chân phải, sau đó chạm vào gót chân trái bằng tay kia

– Làm luân phiên trong vòng 30 giây

10. Bài tập thứ 10 – Bicycle crunch

Đạp xe gập bụng giúp đốt cháy mỡ bụng và làm tăng lượng calo tiêu thụ, giúp giảm mỡ bụng, cải thiện sự linh hoạt và cân bằng của cơ thể. Bên cạnh đó, còn giúp giảm đau lưng và tăng cường sức khỏe cho hệ tim mạch.

Để thực hiện bài tập này cần những động tác sau:

– Đầu tiên nằm thẳng xuống giường, đặt hai tay sau đầu và nâng bả vai ra khỏi thảm

– Nâng đầu gối lên một góc 90 độ và luân phiên mở rộng chân như thể đang đạp xe đạp

– Xoay cơ thể để chạm khuỷu tay vào đầu gối đối diện với mỗi chuyển động của bàn đạp

11. Bài tập thứ 11 – Straight Leg Crunch

Straight Leg Crunch là một trong những bài tập có tác dụng cô lập vùng bụng, siết cơ và đốt cháy nhiều calo trên cơ thể. Bên cạnh đó, Straight Leg Crunch còn giúp tăng cường sự ổn định của cơ thể, giảm mỡ thừa ở vùng bụng. Cải thiện sức khỏe tổng hợp và giúp người tập có vóc dáng săn chắc hơn.

Nàng thực hiện bài tập gập chân thẳng với những động tác sau: 

– Nằm ngửa trên giường với hai chân duỗi thẳng

– Sau đó di chuyển phần thân trên như khi thực hiện động tác gập đầu gối tiêu chuẩn

Ngoài ra, nàng có thể nằm ngửa, nâng hai chân sao cho vuông góc với sàn và sau đó thực hiện động tác gập bụng, thường sẽ hơi cong phần đầu gối

Trên đây là toàn bộ bài tập giảm cân trên giường được tham khảo từ Chloe Ting – một youtuber nổi tiếng trong lĩnh vực sức khỏe, sắc đẹp. Mong rằng những bài tập này sẽ hữu ích cho các chị em. Phái đẹp đừng quên truy cập vào Tạp chí giảm béo thường xuyên cập nhật các thông tin về giảm cân mới nhất. Chúc các nàng thành công!