Chế độ ăn uống đóng một vai trò quan trọng trong việc giảm cholesterol, giúp làm giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch. Dưới đây là một số thực phẩm giảm cholesterol, cải thiện lượng chất béo trong máu và bảo vệ trái tim của bạn.
1. Tìm hiểu về cholesterol và nguyên nhân dẫn đến tăng cholesterol
Tất cả chúng ta đều cần một lượng cholesterol trong cơ thể chỉ để duy trì hoạt động sống, nhưng nếu có quá nhiều dễ dẫn đến làm tắc nghẽn động mạch và các vấn đề sức khỏe trong tương lai, bao gồm cả bệnh về tim mạch.
1.1. Cholesterol là gì?
Cholesterol là một thành phần của lipid máu, đồng thời đóng vai trò quan trọng trong hầu hết các hoạt động của cơ thể. Cholesterol cũng là một yếu tố không thể thiếu trong quá trình hoạt động của tế bào sợi thần kinh, cũng như trong việc sản xuất một số loại hormon. Giúp cơ thể hoạt động bình thường và khỏe mạnh.
Cholesterol có 2 loại chính: LDL – Cholesterol “xấu” và HDL – Cholesterol “tốt”. Ngoài ra, còn có Lp(a) Cholesterol và một biến thể của LDL – Cholesterol.
1.2. Nguyên nhân dẫn đến tăng Cholesterol
Nguyên nhân chính dẫn đến tăng cholesterol chủ yếu do thói quen ăn uống, sinh hoạt hằng ngày thiếu khoa học. Bạn hãy đọc thật kỹ những nguyên nhân dưới đây để biết xem bản thân mình có mắc phải không:
– Chế độ ăn uống không lành mạnh: Ăn nhiều loại thực phẩm chứa chất béo no như thịt, mỡ, kem, phô mai, bánh ngọt, các món chiên rán,…
– Hút thuốc và sử dụng rượu bia hay các chất kích thích cũng dẫn đến cholesterol cao
– Tuổi tác và giới tính: cũng tác động đến mức độ cholesterol trong cơ thể, điển hình là đối với phụ nữ đến tuổi mãn kinh
– Do bệnh tật: Một số căn bệnh như tiểu đường, suy giáp cũng dễ khiến cho người bệnh có nguy cơ cholesterol tăng cao nếu không áp dụng chế độ dinh dưỡng hợp lý
– Một số nguyên nhân khác có thể kể đến như thiếu hoạt động thể chất, ngồi nhiều và ít tập thể dục, điều này làm giảm đi đáng kể lượng cholesterol HDL (tốt)
2. Các loại thực phẩm giảm cholesterol
Cholesterol được hình thành từ 2 nguồn: Các thực phẩm tự nhiên và được tổng hợp từ bên trong cơ thể. Có khoảng 75% cholesterol trong máu được sản xuất ra ở gan và các cơ quan khác trong cơ thể, phần còn lại được cơ thể hấp thụ từ thức ăn.
2.1. Bột yến mạch, cám yến mạch và thực phẩm giàu chất xơ
Bột yến mạch chứa chất xơ hòa tan, làm giảm cholesterol lipoprotein mật độ thấp (LDL), cholesterol “xấu”. Chất xơ hòa tan cũng được tìm thấy trong các loại thực phẩm như đậu tây, mầm cải Brussels, táo và lê.
Chất xơ hòa tan có thể làm giảm sự hấp thụ cholesterol vào trong máu. Để cơ thể hấp thụ từ 5 đến 10 gam chất xơ hòa tan trở lên, mỗi ngày sẽ làm giảm cholesterol LDL có trong cơ thể.
Một khẩu phần ngũ cốc ăn sáng với bột yến mạch hoặc cám yến mạch cung cấp 3 đến 4 gram chất xơ. Nếu thêm trái cây, chẳng hạn như chuối hoặc quả mọng, sẽ có nhiều chất xơ hơn.
2.2. Cá và axit béo Omega-3
Nhắc đến thực phẩm giảm cholesterol thì phải nhắc đến các loại cá. Thịt cá có hàm lượng axit béo omega-3 cao, làm giảm huyết áp và nguy cơ hình thành cục máu đông. Đặc biệt, đối với những người bị các bệnh về tim, có thể làm giảm nguy cơ đột tử.
Axit béo omega-3 không ảnh hưởng đến mức cholesterol LDL. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị nên ăn ít nhất hai khẩu phần cá mỗi tuần. Nướng hoặc hấp cá để tránh thêm chất béo không lành mạnh.
Hàm lượng axit béo omega-3 cao nhất có trong các loại cá như: cá thu, cá trích, cá ngừ, cá hồi. Các loại thực phẩm giảm cholesterol khác như quả óc chó, hạt lanh và dầu hạt cải cũng có một lượng nhỏ axit béo omega-3.
Ngoài ra, omega-3 là thực phẩm đã được chế tạo thành những phẩm bổ sung và sử dụng rộng rãi trên thế giới. Bạn nên tìm hiểu kỹ hoặc uống theo chỉ dẫn của bác sỹ để có hiệu quả tốt nhất.
2.3. Hạnh nhân và các loại hạt khác
Hạnh nhân và các loại hạt khác cũng là một trong những loại thực phẩm giúp giảm cholesterol trong máu. Một nghiên cứu khoa học đã kết luận rằng chế độ ăn uống bổ sung quả óc chó, có thể làm giảm nguy cơ biến chứng tim ở những người có tiền sử đau tim. Tất cả các loại hạt đều có hàm lượng calo cao, vì vậy được thêm vào món salad hoặc được sử dụng như một món ăn nhẹ.
2.4. Trái bơ
Bơ là loại trái cây giúp giảm cholesterol hiệu quả. Nhiều nghiên cứu về dinh dưỡng đã chỉ ra rằng việc thêm một quả bơ vào chế độ ăn uống hàng ngày sẽ giúp cho tim cải thiện mức cholesterol LDL ở những người thừa cân hoặc béo phì.
2.5. Dầu oliu
Bạn nên sử dụng dầu oliu thay cho các loại dầu ăn khác trong việc chế biến bữa ăn hàng ngày. Thay vì sử dụng dầu ăn thường ngày, bạn có thể xào rau bằng dầu ô liu, hay thêm vào món trộn salad hoặc thay thế cho bơ khi phết thịt hay bánh mì. Mới đầu bạn sẽ thấy khó ăn nhưng khi ăn rất dễ “nghiện” đấy nhé.
2.6. Thực phẩm có thêm sterol hoặc stanol thực vật
Sterol và stanol là những chất có trong thực phẩm ngăn chặn hấp thụ cholesterol. Bơ thực vật và nước cam bổ sung sterol thực vật có thể giúp giảm cholesterol LDL. Thêm 2 gram sterol vào chế độ ăn uống của bạn mỗi ngày có thể làm giảm cholesterol LDL từ 5 đến 15 phần trăm.
2.7. Đạm váng sữa
Đạm váng sữa (còn có tên tiếng anh là whey protein) là chế phẩm từ sữa, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Ngày nay, đạm váng sữa được phân phối dưới dạng thực phẩm bổ sung làm giảm cả LDL và cholesterol toàn phần cũng như huyết áp.
2.8. Rau củ quả
Trái cây và rau quả giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ và một số bệnh ung thư. Bởi chúng chứa vitamin, khoáng chất và hóa chất thực vật giúp bạn có một cơ thể khỏe mạnh, duy trì cân nặng hợp lý. Trái cây và rau củ cũng có nhiều chất xơ. Và một số loại chất xơ giúp giảm cholesterol. Ngăn chặn một số cholesterol không được hấp thụ từ ruột vào dòng máu.
Bạn có thể lựa chọn các loại thực phẩm giàu chất xơ như các loại đậu như đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng,… hay khoai lang, cà tím, đậu bắp, bông cải xanh, táo, dâu tây và mận khô để thay đổi bữa ăn tránh nhàm chán.
3. Làm thế nào để giảm cholesterol
Cholesterol vừa đem lại lợi ích, vừa đem đến tác hại. Chính vì vậy, việc hiểu rõ về cholesterol sẽ giúp bạn dễ dàng lựa chọn thực phẩm tốt cho sức khỏe và loại bỏ hoàn toàn thực phẩm không tốt ra khỏi thực đơn ăn uống hàng ngày. Bạn hãy duy trì một lượng cholesterol đủ cho cơ thể với những gợi ý từ chuyên gia Viện dinh dưỡng:
3.1. Ăn thức ăn ít béo và thức uống chứa chất kích thích
Để giảm lượng cholesterol xấu có trong cơ thể của bạn, hãy cố gắng cắt giảm thực phẩm có chứa chất béo no. Tuyệt đối tránh các đồ ăn chiên rán, hay đồ nhiều dầu mỡ, nước ngọt có ga,…
Những đồ uống chứa caffeine bạn cũng nên loại bỏ khỏi danh sách đồ uống yêu thích. Vì hút thuốc và uống rượu bia, sử dụng các chất kích thích có thể làm tăng cholesterol. Khiến bạn dễ gặp các vấn đề nghiêm trọng như đau tim, đột quỵ và các căn bệnh về ung thư.
3.2. Một số loại thực phẩm nên tránh
Thực phẩm chứa nhiều tinh bột, đường tinh luyện, nhiều dầu mỡ là những cái tên đầu tiên bạn cần tránh xa như: Bánh nhân thịt, xúc xích và thịt mỡ, mỡ lợn, kem và phô mai cứng, bánh ngọt và bánh quy, và thực phẩm có chứa dầu dừa hoặc dầu cọ. Thay vào đó, bạn hãy ăn nhiều các loại thực phẩm như: thịt cá, gạo lứt, bánh mì nguyên hạt và mì ống làm từ lúa mì, các loại hạt, hoa quả và rau xanh.
3.3. Tập thể dục nhiều hơn
Tập thể dục ngoài việc nâng cao sức khỏe còn giúp giảm lượng cholesterol tự nhiên trong cơ thể thông qua việc tiết mồ hôi, giảm cân lành mạnh. Bạn nên đặt mục tiêu tập thể dục ít nhất 150 phút (2,5 giờ) mỗi tuần. Bạn có thể thực hiện các bài tập nhẹ nhàng như đi bộ (cố gắng đi bộ đủ nhanh để tim bạn đập nhanh hơn), bơi lội hay đạp xe,….
Trên đây là toàn bộ chia sẻ của chuyên gia Viện dinh dưỡng về những thực phẩm giảm cholesterol trong máu. Tuy vậy, cholesterol cao không có triệu chứng, cách duy nhất để phát hiện là đến cơ sở y tế để xét nghiệm. Vì vậy, bạn cần cẩn thận trong việc đưa thức ăn vào cơ thể để bảo vệ sức khỏe của bạn tốt nhất.
Ý kiến bạn đọc (0)