TOP 9+ các bài tập giảm mỡ bắp tay trong 1 tuần tạm biệt vai u thịt bắp

1. Bài tập giảm mỡ bắp tay hiệu quả – Động tác Plank hít đất

Plank hít đất là bài tập lý tưởng dành cho phái đẹp bận rộn với ưu điểm không mất nhiều thời gian và có thể luyện tập ở bất cứ đâu. Không chỉ có tác dụng giảm mỡ bắp tay nhanh chóng, các động tác của bài tập còn mang đến hiệu quả giảm béo toàn thân. Cách thực hiện:

• Lựa chọn không gian có mặt phẳng sau đó đặt thảm tập lên sàn và nằm úp người
• Hai chân duỗi thẳng, mũi chân chạm sàn, giữ cơ thể trong tư thế song song với mặt thảm
• Chống tay để nâng cơ thể lên theo phương thẳng đứng, cánh tay vuông góc với mặt phẳng
• Lưu ý giữ cho lưng thẳng, không được võng xuống
• Luyện tập động tác chống đẩy 10 lần/ngày để bài tập phát huy hiệu quả giảm mỡ bắp tay

2. Bài tập xoay tay loại bỏ mỡ thừa, săn chắc cánh tay

Với ưu điểm dễ tập và có tính linh hoạt cao, xoay tay thuộc top các bài tập giảm mỡ bắp tay trong 1 tuần được phái đẹp ưa chuộng. Sự vận động liên tục của các cơ bắp tay tạo ra hiệu quả đốt cháy mỡ thừa mang lại sự thon gọn nhanh chóng. Các động tác thực hiện như sau:

• Đứng trên mặt phẳng trong tư thế thẳng, giơ hai cánh tay sang ngang sau đó đó xoay hai tay theo chiều kim đồng hồ và ngược lại
• Tiếp tục giữ cánh tay thăng bằng, bắp tay đứng yên và xoay đều hai khuỷu tay
• Thực hiện các động tác trên khoảng 20 lần và tập luyện đều đặn 2 lần trong ngày để thấy được hiệu quả bắp tay thon gọn

3. Bài tập nhún người “đánh bay” mỡ bắp tay hiệu quả

Các động tác của bài tập giảm mỡ bắp tay bằng cách nhún người đòi hỏi người tập phải vận động toàn thân, đặc biệt là phần cánh tay, bụng dưới và hông. Chính vì vậy, kiên trì thực hiện phương pháp tập luyện trên mỗi ngày sẽ giúp nữ giới nhanh chóng sở hữu vóc dáng thon gọn và bắp tay săn chắc. Cách thực hiện:

• Chuẩn bị dụng cụ hỗ trợ bài tập là một chiếc ghế tựa có kích thước chiều cao 60cm
• Người tập đứng cách mặt trước của ghế 90cm sau đó quay lưng lại, chống hai tay lên mặt ghế đồng thời dang tay rộng bằng vai
• Trong khi đó, phần thân dưới thực hiện tư thế ngồi xổm, hông giữ song song với chân ghế
• Tiến hành cong hai bên củi chỏ và từ từ hạ thấp thân người càng gần mặt sàn càng tốt
• Ngay sau đó, tiếp tục nâng người lên và lặp lại động tác liên tục 20 lần

4. Các bài tập giảm mỡ bắp tay trong 1 tuần – Nâng tạ đốt mỡ hiệu quả không ngờ

Nhiều chị em thường lo ngại tập tạ sẽ khiến tay bị thô hay lên cơ bắp. Tuy nhiên các huấn luyện viên thể hình cho biết đó là quan điểm hoàn toàn sai lầm.

Sử dụng tạ tay không làm phái đẹp lên cơ bắp cuồn cuộn như nam giới. Thay vào đó, các mô mỡ chùng nhão ở bắp tay sẽ nhanh chóng được đốt cháy và cánh tay trở nên gọn gàng hơn. Cách thực hiện:

• Chuẩn bị 2 chiếc tạ tay mini có trọng lượng phù hợp với thể lực của người tập
• Đứng trên mặt sàn đồng thời hai tay nâng 2 chiếc tạ theo chiều của đường tròn
• Lưu ý trong quá trình nâng tạ cần giữ và xoay cổ tay linh hoạt sao cho các khớp vận động đều đặn
• Sau đó đưa tạ trở về trạng thái lúc đầu một cách từ từ

5. Bài tập đấm móc với tạ tiêu tan mỡ bắp tay nhanh chóng

Đây là một trong các bài tập giảm mỡ bắp tay cho nữ khá hiệu quả dành riêng cho các chị em có phần bắp tay và vai to. Chăm chỉ thực hiện đấm móc với tạ thường xuyên sẽ giúp nàng tăng cường sức mạnh cho cánh tay và xoá bỏ mỡ thừa hữu hiệu. Cách thực hiện:

• Người tập đứng thẳng, chân đặt sang hai bên sao cho rộng bằng vai hoặc để chân trước chân sau
• Hai tay nắm chắc củ tạ 1kg và giữ trước ngực
• Tay trái giữ tạ cố định trước ngực trong khi tay phải cầm chắc tạ và đấm vào không gian theo chiều móc từ dưới lên trên hình vòng cung
• Sau đó thu tay về kết hợp thở ra và đổi bên tay

6. Plank Sidewalk – Các bài tập giảm mỡ bắp tay “xóa sổ” mỡ thừa

Plank sidewalk là bài tập được các gymer nữ đặc biệt ưa chuộng nhờ công dụng tan mỡ vùng bắp, cánh tay và thu gọn kích thước vòng eo hiệu quả. Cách thực hiện:

• Đặt người trong tư thế plank cao như bài tập số một sau đó nghiêng người sang một bên
• Tay trái chống xuống sàn tạo góc vuông, tay phải đặt vào hông phải, cơ thể nâng lên khỏi sàn và giữ trong thời gian càng lâu càng tốt
• Hạ tay xuống và lặp lại động tác với bên còn lại

7. Bài tập boxing giảm mỡ, cải thiện cơ bắp tay

Các động tác boxing đem đến hiệu quả nâng cao thể lực, cải thiện sức đề kháng cho phái nữ. Cùng với đó, những vùng mỡ thừa trên tay nhanh chóng được đốt cháy, cơ bắp tay trở nên săn chắc hơn. Cách thực hiện:

• Để lấy đà một cách chính xác nhất, người tập đứng trong tư thế boxing, hai chân mở rộng bằng vai, chân trái cùng tay trái hướng về phía trước
• Dùng tay trái để ra đòn dứt khoát, lưu ý lòng bàn tay đặt hướng xuống sau đó nhanh chóng gập cánh tay lại và che mặt
• Hai tay luân chuyển đấm mạnh vào bao tập hoặc khoảng không một cách đều đặn, liên tục

8. Bài tập nâng tay giảm béo vai và bắp tay

Các động tác huy động cơ vai, toàn bộ cánh tay cùng lúc nên nâng tay chính là một trong các bài tập giảm mỡ vai và bắp tay hiệu quả. Cách thực hiện:

• Ngồi thẳng trên một tấm thảm, hai tay để dọc với thân người và duỗi thẳng tự nhiên
• Giơ hai tay hướng về phía trước đồng thời nâng từ dưới lên trên cao theo chuyển động tròn
• Lặp lại động tác nâng tay khoảng 20 lần trong một lần tập

 9. Động tác chống đẩy vào tường thon gọn bắp tay

Bài tập chống đẩy vào tường có cường độ vận động nhẹ nhàng hơn chống đẩy trên mặt đất nhưng mang tác dụng đốt mỡ thừa bắp tay đáng kể. Đây là một trong các bài tập giảm mỡ bắp tay cho nữ rất đáng để trải nghiệm. Cách thực hiện:

• Đứng thẳng trong tư thế mặt quay vào tường, chống tay vào tường sao cho các ngón tay hướng lên trên
• Khuỷu tay gập nhẹ, chân nâng lên, nhón gót chân và đẩy ngực về phía trước
• Duy trì tư thế trên trong 10 giây sau đó quay trở lại vị trí ban đầu, thực hiện lặp lại khoảng 5-10 lần

Trên đây là các bài tập giảm mỡ bắp tay hiệu quả nhất được các chuyên gia thể hình khuyên phái đẹp nên áp dụng thường xuyên. Để gia tăng hiệu quả của các bài tập, cần kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý sẽ giúp nữ giới nhanh chóng sở hữu vóc dáng ngọc ngà cùng bắp tay thon thả.