Top 10 bài tập thể dục giảm mỡ bụng cho nữ đơn giản, hiệu quả cấp tốc

1. Tổng hợp các bài tập bụng nhỏ eo thon ngay tại nhà

Vùng bụng luôn khó giảm mỡ hơn so với các bộ phận khác trên cơ thể. Theo đó, chăm chỉ thôi chưa đủ, phái đẹp còn cần lựa chọn đúng bài tập, chăm chỉ và thực sự kiên trì. Dưới đây là 10 kỹ thuật thể dụng giảm mỡ bụng cho nữ thiết kế bởi các giảng viên thể hình nổi tiếng. Những động tác này đã được sắp xếp theo cấp độ từ đơn giản đến phức tạp, nàng hãy tham khảo và áp dụng tại nhà.

1.1. Bài tập đứng co gối chạm khuỷu tay cho cơ bụng dưới săn chắc

Đây là động tác đơn giản, nhẹ nhàng mang tính chất “khởi động” đối với các cô nàng chưa từng tập luyện giảm mỡ bụng trước đây. Chỉ với tư thế đứng thẳng, kết hợp cùng động tác chạm khuỷu tay lên đầu gối, sẽ giúp phái đẹp đốt mỡ thừa và siết chặt vùng cơ bụng dưới. Cách thực hiện

• Khởi động nhẹ nhàng để làm ấm cơ thể và không bị co rút cơ bắp trong quá trình tập luyện
• Đứng trong tư thế thẳng thoải mái, hai chân khép hờ, tay trái đặt nhẹ nhàng trước bụng trong khi tay phải giơ cao qua đầu
• Co gối phải vuông góc với thân đồng thời siết chặt cơ bụng và nhanh chóng chạm cùi chỏ lên đầu gối
• Hạ chân xuống và thực hiện tương tự đối với bên còn lại
• Tập mỗi bên 10 lần luân phiên trong khoảng 3 hiệp thì thả lỏng cơ thể và nghỉ tập

1.2. Plank – Bài tập tấm ván đốt mỡ bụng kết hợp giảm béo toàn thân

Nhắc đến các bài tập thể dục giảm mỡ bụng cho nữ thần thánh, chắc chắn không thể bỏ qua plank. Đây là động tác mô phỏng tấm ván thẳng đứng trên mặt đất, tạo áp lực lên toàn bộ các bộ phận trong cơ thể nên đốt cháy mỡ thừa vô cùng hiệu quả. Đặc biệt, là đánh bật mỡ thừa vùng bụng do phải gồng cứng, siết chặt trong suốt quá trình tập luyện. Các thực hiện:

• Nằm sấp trên sàn, giữ cơ thể thoải mái, giữ trụ bằng hai khuỷu tay và từ từ nâng cơ thể lên cao
• Cố gắng giữ cho vai, bụng, đùi trước và cẳng chân cùng nằm trên một đường thẳng
• Siết chặt bụng và giữ động tác chuẩn trong khoảng 10 – 20 giây khi mới tập và tăng thời gian lên khoảng 30 – 60  giây

1.3. Bài tập bụng nhỏ người leo núi

Các chuyên gia thể hình cho biết, mỗi ngày dành ra 10 phút cho bài tập bụng nhỏ leo núi, bạn sẽ thu nhỏ được 3 – 5cm vòng eo chỉ trong 7 ngày. Không những vậy, những vùng mỡ thừa cứng đầu như hông, thắt lưng, bắp tay, bắp chân cũng sẽ bị loại bỏ hoàn toàn. Cách thực hiện:

• Khởi động xoay nhẹ nhàng cổ tay, cổ chân để làm ấm cơ và tránh bị co rút trong quá trình tập luyện
• Chống hai bàn tay xuống sàn nhà, đảm bảo chúng cân bằng và tạo đường thẳng với vai
• Từ từ di chuyển đầu gối về phía ngực phải và giữ khoảng 3 giây trước khi trở lại động tác duỗi thẳng ban đầu
• Thực hiện tuần tự với cả hai bên trái phải, mỗi bên khoảng 12 – 15 lần

1.4. Định hình cơ bụng số 11 với bài tập nằm ngửa, xoay chân hai bên

Bài tập nằm ngửa, xoay chân sang hai bên được đánh giá cao nhờ tác dụng tăng cường lưu thông máu, thư giãn cơ bắp và đốt cháy mỡ thừa. Ngoài ra, siết chặt và định hình cơ bụng săn chắc đường rãnh số 11 hút mắt cũng là ưu điểm lớn giúp hội chị em mê mẩn bài tập này. Cách thực hiện:

• Nằm thư giãn, thoải mái trên sàn tập đồng thời thả lỏng hai tay và hai chân
• Mở rộng cánh tay sang hai bên vuông góc với thân người, lòng bàn tay úp và đặt xuống sàn
• Nâng cao chân một góc 30 độ và từ từ di chuyển hai chân sang bên trái, chú ý vẫn giữ nguyên độ cao của chân như ban đầu
• Di chuyển hai chân sang bên phải và lặp lại luân phiên trong khoảng từ 7 – 10 phút

1.5. Gập bụng ôm chân – Bài tập thể dục bụng nhỏ eo thon không mỡ thừa

Gập bụng ôm chân là bài tập thể dục giảm mỡ bụng cho nữ đơn giản, phù hợp với nhiều cô nàng có tình trạng mỡ bụng lâu năm từ béo sau sinh, béo cơ địa lâu năm,… Chuẩn bị cũng không cần cầu kỳ, phức tạp hay mất thời gian. Nàng chỉ cần một chiếc thảm tập nhỏ cùng bộ đồ tập thoải mái là đã có thể bắt đầu bài tập hiệu quả không thua kém tập luyện các phòng tập chuyên nghiệp. Cách thực hiện:

• Nằm thẳng thoải mái trên thảm tập, hai tay và chân duỗi thẳng tự nhiên
• Bắt đầu vào bài tập, nhấc chân cao lên khoảng 25cm so với mặt đất, đồng thời áp sát hai tay vào tai và giơ cao qua đầu
• Tiến hành gập bụng để chạm hai tay vào nhau phía trên đầu và giữ phần đầu gối gập sát vào ngực
• Dùng tay vòng xuống giữ cẳng chân rồi về lại tư thế ban đầu
• Thực hiện nhịp nhàng trong vòng 8 – 10 phút, chú ý gồng cứng cơ bụng trong quá trình tập và nằm thư giãn cơ bắp trong 2 phút trước khi dừng hẳn

1.6. Đốt cháy mỡ bụng dưới cùng bài tập gập duỗi chân

Thực chất, đây là bài tập thể dục giảm mỡ bụng cho nữ được thiết kế để tập tại các phòng gym chuyên nghiệp với sự hỗ trợ của ghế tập. Tuy nhiên, nếu không có quá nhiều thời gian, chúng ta vẫn có thể tự tập tại nhà theo phương pháp đơn giản hơn. Cách thực hiện:

• Ngồi trên sàn và tựa lưng sát vào mép tường hoặc ghế chắc chắn để có điểm tựa
• Đặt tay vuông góc trên mặt đất, ép sát vào hai bên hông để hỗ trợ lực đồng thời duỗi thẳng chân về phía trước
• Nâng chân ra khỏi sàn và từ từ kéo về phía ngực, giữ trong 2 giây rồi trở về tư thế ban đầu
• Lặp lại 12 – 15 lần cho đến khi cơ thể quen dần với nhịp độ thì tăng dần lên 18 – 20 lần thì nghỉ tập

1.7. Tư thế duỗi tay chân giải phóng năng lượng dư thừa

Duỗi tay chân là một bài tập đơn giản nhưng lại có khả năng giảm mỡ bụng, đồng thời thu gọn số đo vòng đùi mà không cần đến phòng tập. Không những vậy, sự kết hợp linh hoạt giữa tay và chân cũng giúp chúng ta giải phóng năng lượng dư thừa dễ chuyển hóa thành mỡ thừa.

Cách thực hiện

• Nằm ngửa trên sàn, hai tay giữ thẳng trên vai, đồng thời giữ hai tay vuông góc với thân
• Nhấc đầu gối lên cao tạo thành một góc vuông 90 độ rồi giơ thẳng cánh tay thẳng lên trời
• Kết hợp hạ cánh tay xuống, ngả về phía sau trong khi đó duỗi chân phải thẳng và hạ thấp xuống sàn
• Giữ nguyên tư thế, đồng thời siết chặt cơ bụng rồi trở về tư thế ban đầu và nghỉ tập
• Thực hiện bài tập khoảng 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần kết hợp nhịp nhàng giữa tay và chân

1.8. Bài tập giảm mỡ bụng cho nữ nghiêng lườn, định hình thắt eo mê hoặc

Bài tập thon gọn bụng tiếp theo phái đẹp có thể tham khảo là đứng thẳng nghiêng lườn. Với phần thân trụ vững, kết hợp lực ép lớn lên hai bên hông, bài tập làm nóng, đốt cháy mỡ thừa đồng thời định hình đường thắt eo mê hoặc bao chị em mơ ước. Cách thực hiện:

• Đứng thẳng người, hai chân mở rộng bằng hông, hay tay cầm tạ nhỏ hướng về phía trong hông
• Giữ lưng thẳng, cân bằng trọng tâm để nghiêng lườn sang bên phải hết mức
• Dừng khoảng 1 giây rồi bắt đầu trở về tư thế đứng thẳng ban đầu
• Thực hiện tương tự với bên trái, mỗi bên khoảng 20 lần thì thả lỏng các cơ và dừng buổi   tập

1.9. Động tác lắc hông đánh bật mỡ thừa vùng bụng

Khi biên tập các bài tập thể dục giảm mỡ bụng cho nữ, các chuyên gia thể hình đã phát triển một bài tập đặc biệt có thể phối hợp tất cả các nhóm cơ trong cơ thể. Bài tập được biết đến với tên gọi lắc hông xoay eo. Khi tập, phái đẹp không chỉ loại bỏ được phần mỡ thừa cứng đầu ở bụng mà còn xây dựng cơ bắp và vận dụng tay chân linh hoạt hơn. Cách thực hiện:

• Đứng thẳng lưng, bước sang ngang và giữ hai chân rộng bằng vai
• Tay phải đặt nhẹ trên bụng, tay trái giơ cao qua đầu 
• Đánh hông nhịp nhàng từ trái qua phải đồng thời hạ cùi trỏ xuống thấp 
• Thực hiện 10 lần liên tục rồi tiến hành đổi bên

1.10. Bài tập thể dục bụng nhỏ xoay hông theo hình tròn

Nếu là người yêu thích sự uyển chuyển, nhịp nhàng của âm nhạc, nàng chắc chắn không thể bỏ qua bài tập xoay hông theo hình tròn. Sự kết hợp hoàn hảo của chuyển động hông có tác dụng làm ấm các khối mỡ cứng đầu lâu năm và đưa chúng ra khỏi cơ thể theo đường bài tiết tự nhiên. Cách thực hiện:

• Thư giãn, khởi động nhẹ nhàng trước khi bắt đầu bài tập để không bị chệch hông
• Đứng khép hai chân, đầu gối chùng nhẹ và giơ hai tay qua đầu
• Nhẹ nhàng hòa nhịp cùng âm nhạc và đánh hông nhịp nhàng theo chiều kim đồng hồ
• Thực hiện 10 lần thì xoay theo hướng ngược lại, tập trong khoảng 7 – 10 phút thì nghỉ tập

2. Lưu ý thực hiện bài tập giảm mỡ bụng cho nữ an toàn, hiệu quả tại nhà

Nhiều người cho rằng để có được hiệu quả khi tập luyện, chúng ta cần đến phòng tập chuyên nghiệp với dụng cụ đắt đỏ. Không cần phải chi quá nhiều tiền, chúng ta hoàn toàn có thể tham khảo các bài tập thể dục giảm mỡ bụng cho nữ mà vẫn có được vòng hai thon gọn, phẳng lỳ. Tuy nhiên, để có được hiệu quả tốt nhất, nàng hãy chú ý một số vấn đề sau:

– Luôn khởi động kỹ càng trước khi tập để thư giãn cơ bắp và hạn chế tối đa tình trạng chuột rút, đau nhức cơ thể khi tập

– Kết hợp uống nước trước, sau khi tập để bổ sung năng lượng và ngăn ngừa chuột rút

– Nên ưu tiên tập luyện vào buổi sáng bởi đây là thời điểm cơ thể ở trạng thái chuyển hóa chất béo tốt nhất

– Ngủ đủ giấc sau tập luyện để cơ thể tự chữa lành các vết giãn, vùng tổn thương cơ bắp trong quá trình tập luyện

– Cân bằng chế độ dinh dưỡng, hạn chế tinh bột, chất béo, tăng cường thực phẩm giàu protein và rau củ

– Thực hiện các bài tập từ đơn giản đến phức tạp và tuyệt đối không cố quá sức chịu đựng của cơ thể

– Đặt ra mục tiêu rõ ràng, lên lịch tập luyện và phân bổ thời gian chi tiết để có được hiệu quả tối ưu nhất

– Lựa chọn các trang phục thông thoáng, dễ thấm hút mồ hôi để đảm bảo sức khỏe

– Dừng tập và đến gặp bác sĩ ngay nếu gặp các bất thường về sức khỏe trong quá trình tập luyện

Các bài tập thể dục giảm mỡ bụng cho nữ được tổng hợp từ chuyên gia thể hình hàng đầu nên chắc chắn hữu ích với tất cả những chị em nào còn đang tự ti lo lắng vì vòng hai quá khổ. Nàng hãy tham khảo, tập luyện tại nhà và kết hợp cùng thực đơn ăn kiêng lành mạnh để sở hữu vòng eo con kiến vạn người mê.