1. Squat – Bài tập giảm mỡ mông trong thời gian ngắn
Đứng đầu hệ thống các bài tập giúp cải thiện vòng ba thêm săn chắc đó chính là Squat. Đây là giải pháp đem lại hiệu quả thon gọn bờ mông nhanh chóng, thích hợp với nhiều đối tượng. Không chỉ có công hiệu giảm mỡ thừa khu vực thân dưới, bài tập này còn tác động vào vòng bụng và bắp tay tạo hình thể cân đối.
Các bước thực hiện bài tập Squat:
- Đứng trên mặt phẳng, giữ cho sống lưng thẳng, đưa hai tay đặt trước ngực đồng thời đan vào nhau
- Tiến hành hít vào kết hợp hạ mông xuống thấp từ từ, mắt hướng về phía trước
- Ngay sau đó đẩy người lên đồng thời thở ra
- Thực hiện từ 10 – 15 lần Squat trong một hiệp, mỗi buổi tập diễn ra từ 3 – 5 hiệp
2. Bài tập Lunges tăng kích cỡ, giảm mỡ thừa vùng mông
Hiểu một cách đơn giản, Lunges là bài tập bước chân về phía trước kết hợp gập gối. Bài tập này được các gymer đặc biệt yêu thích bởi hiệu quả giải phóng mỡ thừa mông và các vùng khác trên cơ thể. Không chỉ có công dụng định hình vẻ đẹp vòng ba hoàn hảo, những mô mỡ thừa ở bắp đùi cũng được loại bỏ giúp hình thể trở nên nuột nà.
Các bước tiến hành bài tập Lunges bao gồm:
- Đứng thẳng trên mặt phẳng, dang hai chân sang hai bên sao cho hẹp hơn hông
- Đưa hai tay lên chống vào hai bên hông
- Chân trái bước lên đồng thời chân phải lùi ra sau, hít vào
- Đồng thời hạ người từ từ đến lúc hai đầu gối tạo thành góc vuông
- Lưu ý, trong quá trình tập thân người giữ thẳng
- Sau đó thở ra, nhún gót chân trái để đẩy người lên về vị trí cũ
- Lặp lại các động tác tương tự với bên chân còn lại
3. Leo bậc thang đốt cháy mỡ thừa vùng mông hiệu quả
Đây là phương pháp đốt cháy mỡ thừa tích tụ trên toàn cơ thể hiệu quả, trong đó có khu vực vòng mông. Thay vì sử dụng những phương tiện di chuyển tiện lợi như thang máy, hãy lựa chọn đi cầu thang bộ để nâng cao thể lực, giảm béo hiệu quả. Chỉ cần bỏ ra 10 phút mỗi ngày với việc leo cầu thang, bạn đã có thể giải phóng được một lượng calo đáng kể.
4. Tạo cơ mông săn chắc với bài tập nhảy dây
Thông thường, chúng ta chỉ biết đến hiệu quả giảm béo của bài tập nhảy dây đối với vùng bắp chân, bắp tay và bụng dưới. Trên thực tế, bài tập này cũng có sự tác động trực tiếp đến vòng ba và mang lại bờ mông đầy đặn, săn chắc. Cách thực hiện đơn giản không mất nhiều thời gian nên nhảy dây đang là sự lựa chọn của đa số các chị em phụ nữ.
5. Sở hữu vòng ba nóng bỏng với bài tập Donkey Kick
Các tín đồ đam mê chinh phục hình thể đẹp với bờ mông quyến rũ chắc chắn không thể bỏ qua bài tập này. Chăm chỉ luyện tập các động tác Donkey Kick mỗi ngày sẽ giúp người có vòng ba kém đầy đặn sở hữu đường cong gợi cảm, tràn đầy sức sống.
Thực hiện bài tập Donkey Kick theo các bước sau:
- Chống hay chân và hai tay trên mặt thảm tập, tay mở rộng bằng vai, gối quỳ xuống tạo góc vuông 90 độ
- Nâng chân phải lên kết hợp thở ra, siết chặt cơ mông, thực hiện 15 nhịp
- Đưa chân về trạng thái ban đầu, hít vào và thực hiện với chân còn lại
- Tập luyện 3 hiệp trong đó mỗi hiệp 30 nhịp với hai bên chân
6. Thu gọn mỡ thừa vòng ba bằng cách tập Fire Hydrant Kich
Để bờ mông của bạn trở nên cân đối và có đường cong gợi cảm đừng bỏ qua bài tập Fire Hydrant Kich. Tương tự như Donkey Kick, các động tác của bài tập giảm mỡ mông này không mất nhiều thời gian nhưng đem lại hiệu quả giảm mỡ mông tuyệt vời.
Bài tập với 3 hiệp, mỗi hiệp 15 giây như sau:
- Quỳ gối trên thảm tập giống như bài tập Donkey Kick
- Siết chặt cơ bụng, giữ hông cố định, nâng chân trái lên ngang hông kết hợp đá hai nhịp
- Thu chân về, thực hiện lặp lại trong 15 giây
- Đổi chân và tập luyện tương tự đối như đối với chân trái
7. Bài tập Single Leg Deadlift giúp vòng ba có đường cong nóng bỏng
Đây là bài tập có sự tác động đến các nhóm cơ khác nhau, đặc biệt là cơ mông, bụng dưới và vùng lưng. Nó giúp cơ thể thêm khoẻ khoắn, tăng khả năng cân bằng và linh hoạt cho các bộ phận trên cơ thể. Bài tập này là sự lựa chọn hoàn hảo cho những ai bận rộn và mong ước có bờ mông đẹp.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng trên mặt thảm, hai chân dang đặt rộng ngang hông
- Nâng chân phải lên kết hợp gập gối, cúi xuống; tay hạ xuống cùng lúc
- Nâng chân phải liên tục trong 20 nhịp, không để chân chạm sàn
- Thu chân phải về về làm tương tự với chân trái
- Thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 20 nhịp
8. Xây dựng vòng mông nở nang với bài tập Prone X
Đây là bài tập giảm mỡ mông cho nữ hiệu quả mà ít người biết đến. Các động tác thực hiện khá dễ dàng tuy nhiên đòi hỏi người tập dùng nhiều sức. Chính vì vậy, nó mang đến hiệu quả đốt cháy mỡ vùng mông và giúp các cơ săn chắc nhanh chóng.
- Nằm úp trên mặt thảm, hai tay duỗi thẳng qua đầu, hai chân duỗi thẳng rộng bằng hông
- Thở ra, nâng nhẹ đầu lên, đưa đồng thời hai tay và hai chân lên sau đó mở ra tạo thành hình chữ X
- Trong khi đó, các bộ phận còn lại như bụng, ngực vẫn nằm trên sàn, siết chặt cơ mông
- Hít vào, đưa cơ thể về trạng thái ban đầu nhưng không chạm chân và tay
- Thực hiện bài tập với 3 hiệp, trong đó mỗi hiệp có 15 nhịp
Trên đây là các bài tập giảm mỡ mông giúp bạn tạm biệt ngấn mỡ vòng ba nhanh chóng, thay vào đó là bờ mông săn chắc với đường cong quyến rũ. Song song với việc rèn luyện thể chất, bạn nên kết hợp cùng chế độ ăn khoa học để nhanh chóng đạt mục tiêu vòng ba đẹp như ý.
Ý kiến bạn đọc (0)