1.1. Bài tập giảm mỡ eo và hông: Gập bụng đạp xe
Gập bụng đạp xe thường được biết đến với hiệu quả giảm mỡ vùng bụng thần kỳ. Ít ai biết bài tập này còn là một trong những phương pháp đốt mỡ hai bên hông nhanh chóng. Không chỉ nữ giới, hiện nay gập bụng đạp xe là bài tập siết mỡ vòng hai hàng đầu dành cho nam giới.
Cách thực hiện bài gập bụng đạp xe giảm mỡ eo và hông:
- Nằm ngửa trên thảm tập, vòng hai tay ra sau chạm tai hoặc đặt sau gáy
- Nhấc chân lên cao nhất có thể đồng thời nâng thân trên khỏi mặt sàn
- Tiến hành co chân trái và duỗi thẳng chân phải trên không, kết hợp xoay vai và đầu sang trái
- Khi đó người tập cần hít vào và siết chặt cơ bụng trong 3 giây
- Sau đó thở ra và ngay lập tức thực hiện đúng các bước trên với bên còn lại
- Thực hiện bài tập với 10 – 15 lần liên tiếp theo quy tình trên
1.2. Tập luyện bài tập lắc vòng để eo thon dáng đẹp
Lắc vòng là bài tập giảm mỡ bụng dưới và hông thuộc hệ thống thể dục nhịp điệu aerobics. Với các động tác tập chung chủ yếu vào vùng eo và hông, lắc vòng mang đến hiệu quả săn chắc vòng hai nhanh chóng. Bên cạnh đó, bài tập này cũng đem lại sự chắc khỏe cho xương khớp và tăng cường sự dẻo dai.
Hướng dẫn lắc vòng đúng cách:
- Đặt chiếc vòng dưới đất sau đó bước vào giữa chiếc vòng, dùng hai tay nâng vòng lên sao cho 1 phần chạm vào hông
- Dùng tay đẩy chiếc vòng theo chiều kim đồng hồ đồng thời kết hợp sự linh hoạt của eo và hông để giữ vòng không bị rơi
- Trong quá trình lắc vòng cần giữ người trong tư thế thẳng, đầu nhìn hướng về phía trước
1.3. Luyện cơ bụng săn chắc với bài tập Plank dùng con lăn
Sử dụng con lăn hỗ trợ tập luyện được áp dụng ngày càng phổ biến tại các phòng tập thể hình. Khi thực hiện bài tập Plank có con lăn sẽ thúc đẩy quá trình đốt cháy mỡ thừa tăng lên gấp bội. Từ đó các cơ bụng và hai bên hông trở nên săn chắc và có đường cong sắc nét hơn.
Thực hiện bài tập Plank có con lăn theo quy trình sau:
- Bắt đầu với tư thế nằm úp, tay nắm lấy tay cầm của con lăn và giữ cố định
- Duỗi thẳng người, mũi chân chống xuống sàn để đẩy phần mông và lưng thẳng hàng với nhau
- Siết cơ bụng và giữ tư thế Plank khoảng 1 phút kết hợp hít thở đều đặn
- Sau đó tạm nghỉ 30 giầy và tiếp tục thực hiện Plank càng nhiều lần càng tốt
1.4. Sở hữu vòng eo con kiến với bài tập nâng cao hông
Tập luyện thường xuyên với bài tập nâng hông chắc chắn sẽ đem đến cho người tập sự cân đối hoàn hảo giữa phần eo, hông và đùi. Các động tác của bài tập này đặc biệt phù hợp với nữ giới, chúng giúp vòng hai thon gọn và tôn lên đường cong quyến rũ cho các chị em.
Bài tập nâng hông thực hiện đơn giản như sau:
- Trải thảm tập trên sàn sau đó nằm ngửa lên trên
- Hai tay duỗi thẳng, bàn tay đặt gần chạm hai bàn chân
- Tiến hành ưỡn thân người lên đến khi phần đùi, hông và bụng thẳng hàng
- Duy trì tư thế nâng hông từ 1 – 2 phút sau đó hạ hông và thực hiện tiếp 5 – 6 lần
1.5. Bài tập nằm vặn eo giúp eo thon bụng phẳng
Bài tập nằm vặn eo huy động sự tham gia đồng thời của các vùng cơ hai bên hông và bụng dưới. Sự vận động liên tục của các bộ phận trên trong suốt quá trình tập mang đến hiệu quả siết mỡ vòng hai rất tốt. Những ngấn mỡ hai bên hông cũng nhanh chóng được loại bỏ nhờ chuyển động linh hoạt của cơ hông.
Bài tập nằm vặn eo bao gồm các bước:
- Nằm ngửa trên mặt thảm sau đó chụm hai chân vào nhau, lòng bàn chân chạm mặt sàn
- Đặt bàn tay trái lên vai bên phải và ngược lại
- Dồn lực vào cơ bụng và sử dụng sức mạnh của vùng này để nhấc thân trên lên
- Vặn eo bên trái sang phải kết hợp đưa hai chân sang trái và tiếp tục xoay eo phải sang trái
- Thực hiện chuỗi các động tác trên với 25 – 30 nhịp và trong 3 hiệp liên tiếp
1.6. Side Plank – bài tập giảm mỡ bụng và hông thần tốc
Side Plank là bài tập biến thể của động tác Plank cơ bản. Dạng bài tập này hướng đến mục tiêu loại bỏ mỡ thừa vùng trung tâm bụng dưới và hai bên hông. Side Plank được xem là bài tập giảm mỡ eo và hông cho nam vô cùng hiệu quả. Ban đầu người tập có thể gặp khó khăn trong việc tập luyện nhưng sau đó bạn sẽ thấy không khó để chinh phục bài tập này.
Thực hiện bài tập Side Plank với các bước sau:
- Chống nghiêng người sang bên trái trong tư thế chống tay trái trên sàn, đôi chân duỗi ra và xếp chồng lên nhau
- Lưu ý để cẳng tay trái vuông góc với mặt sàn, tay phải chống hông phải
- Giữ thân người cố định để tạo thành một đường thẳng, gồng cơ bụng lên
- Giữ trạng thái trên từ 30 – 50 tùy thuộc vào thể trạng của cơ thể sau đó đổi bên
Trên đây là các bài tập giảm mỡ eo và hông cho nam và nữ giới mang đến cho người tập hiệu quả thon gọn vóc dáng tức thì. Thường xuyên thực hiện những bài tập kể trên mỗi ngày chắc chắn sẽ giúp bạn nhanh chóng sở hữu số đo vòng hai lý tưởng.
Ý kiến bạn đọc (0)