TOP 5+ bài tập giảm cân tuổi dậy thì hiệu quả, an toàn cho trẻ

1. Tuyển chọn các bài tập giảm cân ở tuổi dậy thì hiệu quả nhất

Dậy thì là thời kỳ quan trọng đánh dấu sự phát triển về thể chất của cơ thể. Bên cạnh chế độ dinh dưỡng, thiết lập các bài tập thích hợp sẽ giúp phát triển vóc dáng toàn diện. Đối với những trẻ vị thành niên đang trong tình trạng thừa cân, béo phì mất kiểm soát cần áp dụng những bài tập giảm cân tuổi dậy thì dưới dây.

1.1. Bài tập Plank thúc đẩy đốt mỡ toàn cơ thể

Plank là bài tập giảm cân “thần thánh” dành cho hầu hết các lứa tuổi đam mê tập luyện thể hình, trong đó có tuổi dậy thì. Các động tác tập luyện khá đơn giản nhưng có hiệu quả đốt cháy mỡ thừa toàn thân nhanh chóng. Kiên trì tập luyện mỗi ngày sẽ giúp bạn tạm biệt những ngấn mỡ kém duyên, thay vào đó là vóc dáng thon gọn với các vùng cơ săn chắc.

Thực hiện bài tập Plank như sau:

• Trải thảm tập trên sàn sau đó nằm úp người, dùng hai chân và hai tay chống xuống thảm
• Giữ thân người trong trạng thái cố định sao cho lưng song song với mặt sàn, cơ bụng siết chặt
• Duy trì tư thế trên trong thời gian từ 30 giây trở lên để phát huy hiệu quả đốt cháy mỡ thừa

1.2. Bài tập co gối vặn mình mang lại eo thon dáng đẹp

Bên cạnh hiệu quả giải phóng mỡ thừa toàn thân, co gối vặn mình giúp đốt cháy mỡ bụng dưới và đem lại vòng eo thon thả. Đây là một trong những bài tập giảm cân an toàn trong thời kỳ tuổi dậy thì, kích thích sự phát triển ở các nhóm cơ hiệu quả.

Cách tập luyện như sau:

• Trải thảm tập trên mặt phẳng, nằm ngửa trên thảm, hai tay đưa ra sau đầu gáy và đan vào nhau
• Nâng thân trên của cơ thể lên, gập người từ trái sang phải
• Đồng thời nâng hai chân lên, chân trái duỗi thẳng nhưng không chạm sàn, chân phải co gối tạo một góc 45 độ
• Tiếp tục xoay người sang trái kết hợp co chân trái
• Thực hiện liên tiếp động tác gập bụng 3 hiệp/ngày, 15 nhịp/hiệp

1.3. Bài tập vặn mình giải phóng mỡ thừa toàn thân

Một trong những bài tập thể dục giảm cân cho tuổi dậy thì rất phù hợp với độ tuổi này đó là vặn mình. Các động tác xoay người linh hoạt tập trung vào vùng bụng giúp làm nóng các cơ và đào thải mỡ thừa nhanh chóng.

Bài tập bao gồm 3 bước chính như sau:

• Ngồi thẳng lưng trên thảm tập sau đó bắt chéo chân vào nhau, hai tay đặt lên hai bên đầu gối, cơ thể thả lỏng
• Xoay đồng thời lưng và đầu sang bên trái, lưu ý hông vẫn giữ cố định
• Khi đó cánh tay phải đặt vào gối bên trái, cánh tay trái chống thẳng xuống mặt sàn
• Trong quá trình tập hít thở đều, cơ lưng kéo căng để gia tăng hiệu quả siết mỡ
• Sau khi duy trì tư thế trên trong 30 giây, người tập đưa cơ thể về trạng thái ban đầu và thực hiện tương tự với bên còn lại

1.4. Jumping Jack hỗ trợ giảm cân, tăng chiều cao ở trẻ vị thành niên

Jumping Jack được xếp vào hệ thống các bài tập giảm cân cho tuổi dậy thì giải phóng mỡ thừa cực kỳ hiệu quả. Không cần sự hỗ trợ của dụng cụ, bạn có thể tập luyện ở bất cứ không gian nào khi có thời gian rảnh. Bên cạnh công dụng đốt cháy mỡ tích tụ dưới da, các động tác của Jumping Jack giúp cải thiện sức bền và sự dẻo dai, linh hoạt cho cơ thể.

Thực hiện bài tập Jumping Jack với các bước sau:

• Đứng thẳng, hai chân khép lại, hai tay để dọc thân người, hóp bụng lại
• Nhún người xuống một nhịp và lập tức bật nhảy lên cao
• Trong khi đó chân mở rộng bằng hông, hai tay vươn qua đầu trong trạng thái gần chụm vào nhau
• Tiếp đất và tiếp tục thực hiện bật nhảy từ 20 – 30 lần như trên

1.5. Nhảy dây “tống khứ” mỡ thừa nhanh chóng

Hệ thống bài tập giảm cân toàn thân ở tuổi dậy thì không thể bỏ qua nhảy dây. Đây là giải pháp giải phóng mỡ thừa hiệu quả, đồng thời tăng cường độ săn chắc cho các vùng cơ, đặc biệt là cơ bắp chân.

Kết quả của một nghiên cứu khoa học cho thấy, nhảy dây trong thời gian 60 phút đồng nghĩa với việc cơ thể đốt cháy được hơn 1000 calo. Hiệu quả giảm béo của bài tập này tương đương với chạy bộ trong 20 phút.

Cách nhảy dây đúng kỹ thuật như sau:

• Người tập cần khởi động 5 phút trước khi thực hiện bài tập nhảy dây
• Hai tay cầm dây nhảy ở vị trí ngang hông, tay để dọc thân người, ước ngực
• Giữ chắc dây đồng thời vung dây bằng cổ tay, chân bật nhảy qua dây
• Thực hiện bài tập nhảy dây mỗi ngày từ 20 – 30 phút

2. Lưu ý khi lên kế hoạch tập luyện giảm cân tuổi dậy thì

Khi lựa chọn các bài tập giảm cân cho tuổi dậy thì cần tính toán kỹ nhằm giảm béo an toàn và không ảnh hưởng đến sự tăng trưởng thể chất ở độ tuổi này. Để đạt được điều đó, phụ huynh cần xác định chỉ số BMI của con để có sự điều chỉnh phù hợp giữa chế độ ăn uống và tập luyện. Công thức tính BMI như sau: Chỉ số BMI = Cân nặng : (Chiều cao x Chiều cao).

Sau khi tính được BMI, cha mẹ sẽ đối chiếu với bảng đánh giá mức độ thể trạng để lựa chọn các bài tập giảm cân tuổi dậy thì phù hợp với con. Lưu ý, không thiết lập chế độ tập luyện quá khắt khe hoặc chứa bài tập có cường độ cao sẽ không phù hợp với lứa tuổi này.

Cụ thể như sau:

– BMI < 18,5: Cơ thể thuộc nhóm gầy

– BMI đạt từ 18,5 – 24,9: Thể trạng bình thường

– BMI nằm trong khoảng 25,0 – 29,9: Cơ thể xếp vào mức hơi béo

– BMI đạt từ 30,0 – 34,9: Béo phì cấp độ 1

– BMI nằm trong ngưỡng 35,0 – 39,9: Béo phì cấp độ 2

Trên đây là tổng hợp những bài tập giảm cân tuổi dậy thì được đánh giá có tác dụng giảm béo tốt nhất. Áp dụng các bài tập kể trên cùng chế độ ăn uống lành mạnh sẽ giúp lứa tuổi vị thành niên sở hữu vóc dáng lý tưởng và hỗ trợ phát triển chiều cao.