10+ bài tập giảm cân toàn thân trong 1 tuần giảm ngay 3-4kg

1. Bài tập Burpees đốt cháy mỡ thừa toàn thân

Với những động tác tiếp nối huy động toàn bộ các vùng trên cơ thể, Burpees được các chuyên gia thể hình đánh giá là bài tập giảm cân toàn thân trong 1 tuần hiệu quả.

Không chỉ mang lại công dụng giải phóng năng lượng, cải thiện sức bền, các vùng cơ bắp của người tập cũng trở nên săn chắc nhanh chóng. Các bước thực hiện:

• Đứng thẳng trên mặt sàn, chân đặt rộng tương đương với vai, người hạ thấp theo tư thế squat kết hợp chống tay xuống sàn phía trước mặt
• Nhón chân, bật nhảy về phía sau tạo thành tư thế chống đẩy
• Tiếp tục chuyển sang tư thế ngồi xổm sau đó bật nhảy lên cao hết mức, kết hợp vung hai tay cao qua đầu và tiếp đất nhẹ nhàng
• Quay lại trạng thái Squat ban đầu và lặp lại quy trình trên khoảng 10 lần

2. Giảm cân toàn thân trong 1 tuần với bài tập Jump Squat

Jump Squat là bài tập rất thích hợp dành cho phụ nữ có nhiều mỡ thừa vùng bụng. Ngoài khả năng thu gọn kích thước vòng 2 nhanh chóng, các khu vực thường tích tụ nhiều mỡ thừa như bắp đùi, bắp tay cũng trở nên thon gọn rõ rệt.

Thực hiện bài tập trong khoảng 15 phút với các động tác sau:

• Người tập đứng thẳng trên mặt sàn sau đó đưa hai chân sang ngang mở rộng bằng vai
• Hai tay đưa lên trước ngực, duỗi thẳng, mắt hướng về phía trước
• Tiếp tục thực hiện Squat bằng cách hạ người thấp dần xuống phía dưới sàn nhà đến khi hai bên đùi song song với mặt sàn
• Ấn gót chân xuống sàn sau đó bật nhảy lên cao hết mức có thể kết hợp thở ra
• Sau khi tiếp đất, đưa thân người về tư thế Squat và lặp lại quy trình tập luyện trên càng nhiều lần càng giảm cân hiệu quả

3. Bài tập leo núi Mountain Climbers giảm cân giữ dáng hiệu quả

Đối với bài tập này, người tập chủ yếu dồn lực lên hai chân nhưng có khả năng mang lại công dụng giảm mỡ thừa toàn bộ cơ thể hiệu quả. Cách thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế Plank cao bằng cách chống hai tay và úp mặt xuống sàn
• Mũi chân chống lên mặt sàn sao cho toàn bộ thân người tạo thành đường thẳng song song với mặt sàn
• Giữ cố định tư thế của phần thân trên, giãn căng cơ bụng, chân trái kéo về phía tay trái như đang leo núi
• Ngay sau đó thu chân trái về và thực hiện tương tự với chân và tay phải
• Thực hiện các động tác liên tiếp và lặp lại càng nhiều lần càng giúp tăng khả năng giảm cân, thon gọn vóc dáng

4. Các bài tập giảm cân toàn thân nhanh nhất: Jumping Jacks

Nếu bạn đang tìm kiếm giải pháp giảm béo cho người mới bắt đầu có thể tham khảo ngay bài tập Jumping Jacks. Với ưu điểm dễ thực hiện và có thể tranh thủ tập luyện mọi lúc mọi nơi, bài tập này đang được phái đẹp các lứa tuổi ưa chuộng. Các bước tiến hành như sau:

• Đứng thẳng trên mặt sàn trong tư thế khép hai chân, khi đó hai tay để dọc thân người kết hợp hóp bụng
• Thực hiện động tác nhún người và bật nhảy lên cao, lưu ý kết hợp dang hai chân rộng hơn vai, chắp tay hình búp sen cao hơn đầu
• Đưa cơ thể về vị trí ban đầu và tiếp tục lặp lại quy trình trên

5. Bài tập chống đẩy Push up đốt cháy mỡ thừa toàn cơ thể

Nhắc đến các bài tập giảm cân toàn thân, chắc chắn không thể bỏ qua động tác chống đẩy kinh điển. Đây là giải pháp mang lại công dụng giảm cân, giảm mỡ thừa đồng thời xây dựng cơ bắp săn chắc cho toàn cơ thể.

Thực hiện bài tập như sau:

• Bắt đầu với tư thế Plank, hai tay chống xuống mặt sàn dang rộng hơn vai
• Thân người giữ thăng bằng, song song với mặt sàn, tuyệt đối không để bị võng lưng bởi có khả năng gây chấn thương cho cơ thể
• Đối với phần bụng, siết chặt cơ bụng trong suốt quá trình tập luyện
• Tiến hành gập khuỷu tay, hạ thân người nhịp nhàng, liên tục từ 20 – 30 lần/hiệp

6. Giảm mỡ, tăng cơ toàn thân với bài tập gập bụng Crunches

Không chỉ có khả năng “đánh bay” mỡ thừa vùng bụng, bài tập Crunches hỗ trợ đốt cháy calo toàn thân giúp người tập nhanh chóng đạt được chỉ số hình thể đẹp. Bài tập diễn ra từ 10 – 15 phút như sau:

• Trải thảm tập ra sàn sau đó nằm ngửa, hai chân co lại tạo thành một góc vuông, bàn chân đặt trên mặt thảm
• Hai tay đưa ra sau ôm nhẹ lấy gáy
• Nâng thân người phía trên lên khỏi mặt sàn đồng thời siết chặt cơ bụng trong vài giây, thở ra
• Ngay sau đó hạ thấp người về trạng thái ban đầu kết hợp hít vào, lặp lại các động tác trên từ 15 – 20 lần

7. Lunges – Bài tập giảm cân toàn thân trong 1 tuần hiệu quả

Các động tác của bài tập này chú trọng vào phần thân dưới của cơ thể hỗ trợ giải phóng mỡ thừa cho nhiều vùng cơ khác nhau.

Thực hiện liên tiếp các động tác như sau:

• Đứng thẳng người, hai chân dang rộng bằng hông, hai tay chống hông
• Tiếp theo, bước chân trái lên đồng thời hạ thấp thân người, chân phải đưa ra sau sao cho đầu gối gần chạm sàn, mũi chân chống xuống dưới
• Siết chặt cơ bụng, hít vào sau đó thở ra từ từ rồi đưa người về vị trí ban đầu
• Thực hiện các động tác giống như trên với bên còn lại

8. Nhảy cóc – “Xóa sổ” mỡ thừa toàn cơ thể trong 1 tuần

Bài tập nhảy cóc yêu cầu người tập vận động toàn thân nên mang đến hiệu quả đốt cháy calo tổng thể mạnh mẽ.

Cách bước thực hiện bao gồm:

• Bắt đầu với tư thế Squat, hai tay để ở vị trí giữa hai chân, trọng tâm người hơi dồn về phía trước
• Hít vào, dồn lực vào gót chân đồng thời bật nhảy lên khỏi mặt sàn kết hợp vung hai tay từ phía sau ra trước và tiếp đất bằng mũi chân
• Ngay sau đó đưa cơ thể về tư thế Squat, lực dồn về phía gót chân và thực hiện liên tiếp từ 15-20 lần

9. Bài tập nhảy xa Long Jumps thon gọn vóc dáng

Long Jumps được đánh giá là một trong những bài tập giảm mỡ toàn thân nhanh nhất. Các động tác có hiệu quả đốt mỡ toàn thân từ vùng thân trên, bắp đùi và đặc biệt là rèn luyện cho nhóm cơ bụng săn chắc.

Bài tập diễn ra từ 1 – 2 phút trong một hiệp như sau:

• Hai chân mở rộng ngang vai, đầu gối hơi khuỵu xuống kết hợp đưa hay tay duỗi thẳng ra phía sau lưng, hướng mắt về phía trước
• Dồn lực về gót chân để lấy đà và bật nhảy về phía trước xa nhất có thể
• Tiếp đất bằng mũi chân và ngay lập tức trở về tư thế Squat bằng cách đưa hai tay ra trước ngực, đùi đặt song song với mặt sàn
• Nhanh chóng lặp lại quy trình trên trong khoảng 1 – 2 phút để đạt được hiệu quả tốt nhất

10. Giảm cân giữ dáng hoàn hảo với bài tập xoay người kiểu Nga

Đây là một trong những bài tập giảm cân toàn thân trong 1 tuần dành riêng cho phái đẹp muốn sở hữu vòng eo con kiến. Các động tác được thực hiện đơn giản như sau:

• Ngồi trên thảm tập sau đó duỗi chân sao cho lòng bàn chân chạm với mặt thảm tạo góc 90 độ
• Lưng ngả ra phía sau đồng thời đưa hai tay duỗi thẳng ra trước đan vào nhau
• Xoay người sang trái kết hợp đưa hai tay theo, lưu ý phần thân dưới giữ cố định, chỉ xoay khu vực thân trên
• Tiếp tục thực hiện động tác kể trên với bên phải
• Tiến hành liên tiếp các động tác như vậy từ 15 – 20 để tăng cường hiệu quả giảm mỡ và cải thiện sự dẻo dai cho phần lưng

Kiên trì thực hiện các bài tập giảm cân toàn thân trong 1 tuần là giải pháp tốt nhất giúp bạn sở hữu vẻ đẹp hình thể gọn gàng, săn chắc. Bên cạnh đó, đừng quên kết hợp với chế độ ăn uống khoa học để rút ngắn quá trình chinh phục mục tiêu vóc dáng hoàn hảo.